如何選擇合理的飲食結構

近幾十年來，我們已經深入地了解了應該如何調整營養，幫助孩子保持健康。我們曾經把蔬菜、谷物和豆類當成輔助食品，一直把肉類和奶制品當成最愛，而且從來不會特別去考慮兒童膳食中所含的脂肪和膽固醇的問題。現在，我們的觀念進步了。科學研究清楚表明，蔬菜、谷物、豆類和水果應該唱主角。它們不但為兒童提供了成長所需的營養，而且還不含危害健康的膽固醇和動物脂肪。

然而，我們當中幾乎沒有人從小就以蔬菜、谷物和豆類為主要食品，所以我們并不太知道應該如何讓飲食搭配完善。下面的步驟可以讓事情簡單易行。其中一些似乎是基本常識，而另一些內容對你來說可能會很新鮮。但是，其中的每一步都很重要。

綠葉蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍、菠菜、芥藍、水田芹、甜菜、大白菜、奶白菜以及其他綠色蔬菜都富含容易吸收的鈣、鐵和孩子必需的許多-維生素。每天的飲食都應該包括2～3份綠葉蔬菜。烹調綠菜葉的時間要短，一兩分鐘就行了，這樣出鍋時才會碧綠碧綠的。孩子大一點后，你就可以用少量的海鹽給菜調味。但是，如果孩子還很小，對鹽的味道還沒有感覺，那就最好不要往菜里加鹽。

其他蔬菜

蔬菜應當占到膳食比例的25%~30%。新媽媽可以去農貿市場選購蔬菜，要是能夠自己種植，那就最好了。來自有機農場、超市的有機食品柜臺，或者是當地農貿市場的蔬菜都有一個好處，那就是不含殺蟲劑。讓孩子打打下手，自己種植蔬菜，是吃到新鮮健康食品的好方法，也時你們共同分享的美好經歷。

蔬菜的新鮮品質總是好營養的重要標志。冷凍和罐裝的蔬菜也能保留大量的營養，而且還可能更便宜。如果新媽媽花一些心思來變換蔬菜的種類和烹調方法，那么蔬菜就不會淡而無味了。正確地烹調蔬菜能夠提高孩子的食欲，還會讓每頓飯都變得更加誘人。

每頓飯都準備一道以上的蔬菜是有好處的，但是要挑選孩子愛吃的種類。你的孩子可能特別偏愛以某種方式做出來的蔬菜。強迫孩子吃他們不喜歡的蔬菜是不會有長期效果的。最好能不斷地變化花樣做新的﹑有趣的蔬菜，這樣，你的孩子就會饞得胃口大開。

豆類和豆制品

豆類富含蛋白質﹑鈣和許多其他營養物質，應當成為日常飲食的常規內容，豆腐和天貝都是由大豆制成的，可以做主菜和湯。一頓有豆類和糙米的飯，或者任何豆子和谷物的組合，都能帶給孩子大量的蛋白質和纖維質，而且只含有少量的脂肪。

水果﹑種子和堅果

這些食品味美可口，可以作為主要食品的補充，烹煮后的水果更容易消化，本地出產的蘋果，梨和其他時令水果最好，有機產品要比使用農藥的種類更健康。(有機產品會比較貴，但是長遠來看，多吃蔬菜比多吃肉要更省錢。）種子和堅果可以干炒或者磨碎以后食用，以利于消化。杏仁醬和有機花生醬既可以給小孩子做美味的小吃，也可以當成糖果和冰激凌的健康替代品。（為了避免過敏，最好在孩子1歲以后再給他吃花生；杏仁和其他木本植物的堅果也是這樣。）

全麥食品

兒童膳食的一大部分都應當由全麥食品構成，其中包括糙米、大麥﹑燕麥﹑小米﹑全麥面條，以及含有復合碳水化合物的全麥面包，對于成長中的孩子來說、，這些食品不僅營養豐富，還能提供大量的能量。此外，它們還含有蛋白質、纖維質和重要的維生素。

脂肪和植物油

最健康的油是芝麻油、橄欖油、玉米油、亞麻油和多不飽和植物油。做菜時用少量的油沫一下鍋，或者用植物油噴—下就可以了。植物脂肪比動物脂肪健康多了——雖然如此，不論使用哪種油都應該適量。人造黃油可能跟黃油一樣對身體有害，因為它在制作過程中會產生一種脂肪。這種脂肪跟飽和脂防一樣對動脈是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黃油或者黃油了，試試第戎芥末或者清蒸蔬菜吧。

魚﹑肉和禽類食品

瘦肉﹑魚和禽類食品能夠提供高質量的蛋白質和能量。美國農業部把這些食物與干豆、堅果和蛋歸為一類。成年人每天應該吃3份這類食物，兒童吃2份。但是，每份都要少量，只要大約60~90克，或者大小和一副撲克聛差不多就行了。你可以在此基礎上再加一塊肉來調節口味。但是，如果你已經習慣于吃-塊300克的牛排(比3份還多)，那就不要加了。

把肉類和健康的膳食搭配在一起是非常簡便的。首先要剔掉牛肉和豬肉上明顯的脂肪，禽類的肉要去皮。少量的肉食可以為大盤的米飯或者蔬菜增添風味。少量上等的肉或者魚可以讓一頓飯變得美味可口，而且也不會帶來大量的花銷或者膽固醇。肉食可以作為伙食中的點綴，但是只有在蔬菜很多的時候它才能最好地發揮功效；所以，肉食不應該在餐桌上唱獨角戲。

如何選擇合理的飲食結構 [篇2]

更年膳食結構，不僅僅可以為我們的身體的提供全面的營養，同時也是我人身體健康的重要基礎，如果營養涉入量不夠，或者是營養涉入過盛，都是誘引發疾病的重要因素，不同的食物有著不同的營養和功效，我們應該學會合理的搭配飲食，下面我們就來組大家具體的介紹一下，合理的膳食結構是怎樣的。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

健康的身體是離不開健康的飲食習慣，要想擁用健康的體魄，我們就要科學的安排我們的飲食習慣，可根據不同的體質、季節和氣候來調節飲食，不要只注重飲食的口味，在營養健康方面都要考慮到，合重的膳食結構對我們來說是必須引起注意的。

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