高三學生飲食搭配菜譜

　　早餐：

　　主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養。體積小，熱量高;制備省時省力;盡量食用熱的早餐。

　　搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等;富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆漿)，雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

　　午餐：

　　午餐是一日之中的主餐。上午考試過后，體內的熱量和營養素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐：

　　晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應以易消化為標準，但不可吃得過多、吃得油膩。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　高考期間注意事項

　　情緒：

　　每名家庭成員都應保持良好情緒及平靜心態。考生情緒過于興奮或者過于低落都不利于高考。其次，有一些家庭，孩子表現非常淡定，家長反倒比較焦慮，這勢必影響孩子的考試狀態。只有全家保持穩定的情緒、積極向上的心態，孩子處于一個良好的家庭氛圍中，保持愉悅的心情，調整好自己的生物鐘，生活規律，睡眠良好，這才是最佳的應試狀態。

　　飲食：

　　家庭食譜不要有大變化，尤其是考試期間不要刻意改變。考試期間，考生可以點自己平時愛吃的飯菜，可口有營養的飯菜，不要過于油膩就行。保持健康的身體及充沛的精力。

　　穿戴：

　　考試期間，手機、手表等電子產品要妥善安置，因為這些東西都不允許帶入考場。穿衣方面，盡量穿寬松休閑的衣服，最好不穿緊身衣，比如牛仔褲等。不穿金屬拉鏈、扣子多的衣服，以免在掃描時帶來不必要的麻煩。

　　緩解疲勞的水果

　　1、橙子

　　補充VC橙子含有豐富的維生素C，維C可以減輕電腦輻射的危害，抑制色素顆粒形成，使皮膚白皙潤澤。對于熬夜的人來說，休息不夠會導致便秘，橙子中特有的纖維素、果膠以及橙皮甙等營養物質，具有生津止渴、開胃下氣的功效，利于清腸通便，排出體內有害物質，增強機體免疫力，還可增加血管的彈性，降低膽固醇，是一種“療疾佳果”。

　　2、葡萄

　　緩解神經衰弱葡萄的營養價值極高，其中的葡萄糖含量高達10%—30%，還富含多種維生素和人體所需的氨基酸，對保護肝臟效果非常明顯。大量的果酸有助于消化，適當吃些葡萄能健脾和胃。此外，葡萄中含有豐富的抗氧化成分，能延緩衰老，非常適合熬夜的人吃，對緩解神經衰弱、疲勞過度有很好的功效。

　　3、香蕉

　　消除疲勞香蕉屬于高鉀食物，其鎂的含量也很豐富。現代醫學證實，鉀能維持正常的血壓與心跳，防止血壓上升及肌肉痙攣，而鎂則具有消除疲勞的效果。此外，香蕉中的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，所以在熬夜之后吃香蕉能夠補充體力。

　　4、蘋果

　　補充膳食纖維俗話說“每天吃蘋果，醫生遠離我”，蘋果是一種“全方位的健康水果”，其中含有豐富的有機酸、果膠、維生素、礦物質、膳食纖維、多酚及黃酮類營養物質。熬夜的人很容易出現因內分泌失調導致的便秘或者肥胖、皮膚變差等情況。蘋果中大量的維生素和蘋果酸能使積存于體內的脂肪分解，可有效防止體態肥胖，增加血色素，使皮膚變得細膩。其豐富的果膠，還可以促進排泄，防止動脈硬化。