運動前熱身的相關(guān)知識

　　運動前熱身的相關(guān)知識，運動的好處是一輩子都享不盡的，經(jīng)常不運動的人要注意這幾點了，長期不運動可能會讓我們的身體機(jī)能下降，運動可以降低身體的血糖，下面小編帶你了解運動前熱身的相關(guān)知識好處。

　　運動前熱身的相關(guān)知識1

　　運動前熱身動作

　　全身性熱身動作

　　選擇一些低強(qiáng)度的有氧運動，如慢跑、跳繩、爬樓梯5-10分鐘等運動來進(jìn)行熱身，這些運動的強(qiáng)度應(yīng)該剛好引起微微出汗為宜，目的在于增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放松，較快的使自己的身體投入運動狀態(tài)。

　　特定部位熱身動作

　　頸部拉伸

　　將頸部充分地前后彎曲，向前要達(dá)到胸部，向后讓頭部與地面平行。然后在向左右兩側(cè)交替拉伸頸部，讓它的側(cè)面肌能夠充分得到伸展。

　　肩部運動

　　左腳跨到與肩同寬的位置，收攏左手和右手的手指然后將它們放到肩部，以手指為圓心進(jìn)行順時針環(huán)繞，幾圈之后再換成逆時針進(jìn)行環(huán)繞。

　　腰部運動

　　兩只腳跨到與雙肩同寬的位置，雙腳成伸直的狀態(tài)，而雙手則呈叉腰的姿勢，腰部的環(huán)繞運動可以先在左邊繞2圈，再在右邊繞2圈。

　　擴(kuò)胸運動

　　左腳跨到與左肩同寬，兩雙手需抬起與地面平行，手臂則需保持彎曲的狀態(tài)，兩手指呈相對的狀態(tài)。1-2拍的時候兩只手臂胸前平屈后振，掌心則是向下的，3-4拍的時候兩只手臂呈伸直打開的狀態(tài)，掌心是向上的，5-6拍的時候兩只手臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心是向前的，6-8拍的時候兩只手臂垂下后振，掌心是向后的。

　　踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

　　兩腳分開與肩同寬，一只腳腳尖點地，做正反繞圈運動，同時兩只手相互交叉，繞小圈活動手腕。然后換成另一只腳重復(fù)動作。

　　膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

　　屈膝，雙手放在膝蓋上面，先向左邊做環(huán)繞，然后再向右邊做環(huán)繞，來回的繞小圈。

　　轉(zhuǎn)體運動

　　將左右腳分開到與雙肩同款的位置，兩只手臂彎曲然后將它抬到與肩膀平行的地方，1-2拍的時候向左后方振動，3-4拍的時候重復(fù)之前的動作，5-6拍的時候則需要做轉(zhuǎn)體動作。

　　拉伸大腿后部

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，

　　與伸直的腿組成三角形。背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘。手觸腳尖時不允許有彈動式動作。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。

　　運動前為什么要熱身

　　人體由安靜狀態(tài)過度到運動狀態(tài)，需要一個適應(yīng)過程，而且人體做運動的時候需要全身各個部位配合，而熱身運動就是要為進(jìn)行更強(qiáng)烈的身體活動之前做好預(yù)備，熱身運動可以預(yù)防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的`傷害，增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協(xié)調(diào)能力，使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運動的最佳狀態(tài)。

　　運動前熱身的好處

　　減少運動損傷

　　運動前熱身能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。

　　提高身體部位體溫

　　運動前的熱身運動能幫助身體血液循環(huán)加快，身體體溫慢慢提高。特別是運動部位的局部體溫升高越快。

　　放松肌肉

　　運動前進(jìn)行熱身運動，能夠幫助僵硬的肌肉得到活動放松，增加流向肌肉的血液量，放松肌肉的同時，加快身體血液循環(huán)，讓全身提前進(jìn)入運動狀態(tài)。

　　調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

　　運動前進(jìn)行熱身運動還能夠幫助鍛煉心理活動，能夠幫助調(diào)節(jié)心理，建立各運動中樞中間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài)。

　　調(diào)整身體狀態(tài)

　　做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高；體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成“良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式的運動練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

　　提高內(nèi)臟器官的功能水平

　　人體的內(nèi)臟器官有一個很強(qiáng)的特點就是生理惰性比較大，就是在人體進(jìn)行運動時，內(nèi)臟器官并不能立即進(jìn)入活動狀態(tài)。所以運動前進(jìn)行熱身能夠在一定的程度上讓內(nèi)臟器官功能發(fā)揮作用，還可能減輕在運動時內(nèi)臟器官的不適應(yīng)出現(xiàn)不舒服感。

　　運動前熱身多長時間為好

　　6~12分鐘左右為好。

　　熱身占運動總時間的10%~20%為宜。例如進(jìn)行1小時的有氧運動，熱身時間應(yīng)該在6~12分鐘范圍內(nèi)。同時依據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫的不同，熱身運動所需的時間也有所不同。

　　一般來說，身體微微出汗時，便可以結(jié)束熱身運動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)，熱身運動時的心率達(dá)到最大運動心率的60%~70%即可。

　　運動前熱身的注意事項

　　1、熱身運動要注意熱身前補(bǔ)足水分，尤其在酷熱及潮濕的天氣下，熱身運動前以及運動中，后都要喝充足的水來預(yù)防抽筋及中暑。可以在水中加小量的電解質(zhì)或食鹽，以補(bǔ)充出汗大量流失的水、鹽及電解質(zhì)。

　　2、熱身運動時，要注意循序漸進(jìn)，最好運動量由小開始，逐漸增加，達(dá)到剛好出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。熱身運動應(yīng)包括緩走跑及伸展運動。熱身運動也應(yīng)包括即將要進(jìn)行的技術(shù)動作。熱身運動的內(nèi)容包括：慢跑—伸展運動—技術(shù)動作練習(xí)。

　　3、進(jìn)行熱身運動應(yīng)注意從系統(tǒng)的拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。

　　4、熱身運動的強(qiáng)度和持續(xù)時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調(diào)整。在寒冬，熱身運動最好適當(dāng)應(yīng)增加。而且，為了維持上升的體溫，必須依賴衣物保溫，身體出汗時不要急于脫衣服。

　　5、中老年人更應(yīng)注重運動前熱身。隨著年齡增長，中老年人的肌肉，韌帶的柔韌性降低，肌肉力量減弱，關(guān)節(jié)活動范圍減小，如果不做熱身運動，直接運動，腿部的肌肉，關(guān)節(jié)，韌帶不能適應(yīng)這樣突然的運動，鍛煉者容易感到腿部肌肉，跟腱和腳跟疼痛。

　　運動前熱身的相關(guān)知識2

　　運動前做熱身運動的好處

　　1、 熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易被拉傷；

　　2、 熱身運動能夠加快運動肌肉中的.血液流動速度，提高肌肉攝取氧氣和營養(yǎng)成分的能力，并將人體的代謝物排出體外；

　　3、 熱身運動讓你在心理上做好準(zhǔn)備，讓你有正確的心理狀態(tài)。

　　如果身體沒有完全地舒展開來就去運動，身體的僵硬容易導(dǎo)致一些不必要的傷害，建議運動前的熱身最好在10分鐘以上，而且不要馬虎對待，動作做到位了身體才能熱起來。

　　而氣溫比較低時，適當(dāng)延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

　　簡單的熱身運動怎么做

　　1、抬腿跑

　　每一步都將大腿抬起，高度超過水平以上，盡量貼近胸口，配合90度擺臂。過程中隨時保持身體直立，切記身體請勿太過后傾。

　　2、抬腿跨步

　　每一步都將大腿抬起，將身體與大腿及膝蓋都呈90度，過程中隨時保持身體直立。

　　3、三步一抬腿

　　身體保持中立，將腳抬高

　　4、踢屁股跑

　　腳跟向后勾起踢屁股。

　　在做高強(qiáng)度運動前，先做好熱身運動，相信會對你身體有好處。如果你因為沒有做熱身運動而導(dǎo)致在運動過程中受傷，那么相信是很遺憾的。所以大家要有這個意識，可以參考以上幾個動作提示，多多練習(xí)，相信可以減輕對身體的傷害。