有哪些上肢力量鍛煉的方法

　　相信很多男性朋友在日常生活中都有做過引體向上的運動，這是一項很能鍛煉我們臂部力量的運動方式，所以也深受廣大男性的喜愛和認可。從中我們也可以看出鍛煉上肢的力量也是非常重要的，所以能找到一些更好的鍛煉方式方法就更加有必要了。因此上肢力量鍛煉的方法有哪些呢？下面的時間就讓我們一起去學習一下。

　　上肢力量訓練方法：樓房引體

　　該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

　　尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。

　　動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。

　　上肢力量訓練方法：倒立推舉

　　該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎。

　　伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

　　下放時，頭距地面應少于3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對于接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的墻體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應禁止訓練此動作。

　　上肢力量訓練方法：單握啞鈴

　　在體側單手握一支啞鈴，身體盡可能側屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規定數量的體側屈換另一邊。

　　健身中持鈴體側屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數訓練，比如每側20至50次不等。而橄欖球持鈴體側屈關鍵是訓練腹內斜肌和腹外斜肌力量及身體一側失去重心時的平衡能力。所以訓練次數少，訓練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。

　　相信通過上述我們大家的學習，廣大朋友們對上肢力量鍛煉的一些方式方法，心中也已經有了更深刻的認知和體會。當然我也想再多說一句，在我們進行上肢力量鍛煉的時候，一定要掌握正確的方法，并且也要量力而行，盡量使用一些巧勁，這樣才能在鍛煉過程中更好的避免拉傷我們的關節和肌肉。

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