冬季長跑的五注意四要領

　　冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質和機體的耐寒能力，還能培養堅強的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性較差等原因，長跑愛好者們在長跑鍛煉時，應當注意以下幾方面的問題。

　　注意事項

　　1.做好準備活動。清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

　　2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協調平穩，用前腳掌或前腳掌外側著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節損傷，又可以節省體力，提高速度。

　　3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。

　　4.運動量要適度。當出現疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應減少長跑里程。長跑結束時，要注意做好整理活動，做幾節徒手操，進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

　　5.遇雨雪天氣，可改在室內鍛煉。如進行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發生外傷。

　　運動要領

　　長跑也屬于較大強度、耐力性項目，持續時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領、合理地分配體力是非常重要的。

　　1、正確的跑步動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

　　2、腳的著地動作：應采取全腳掌落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。

　　3、控制腹肌：長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的聯系內容。

　　4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　學生冬季長跑注意事項

　　1、長跑前，應做“熱身”活動，如深呼吸，做做下蹲運動，讓上肢、下肢關節和肌肉都放松、有彈性，防止運動損傷。

　　2、起跑時，不要驟然加速，應先慢后快。對于那些體質差、不經常鍛煉的學生，剛開始可走一段跑一段，讓身體有個適應過程。

　　3、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。

　　4、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關節損傷。

　　5、跑步過程中，要深呼吸，且呼吸要有節奏。根據每個人肺活量情況及步伐的大小，可采用兩步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑兩三步，一直保持吸氣，再跑兩三步，一直呼氣。

　　6、冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害。應半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。

　　7、起跑后，兩臂隨跑的節奏自然擺動。前腳掌或前腳掌外側先著地，然后過渡到全腳掌著地。跑步過程中，如感到不適，腿發沉、胸發悶，不想繼續跑下去時，要適當降低跑速，調節好呼吸。

　　8、跑步時注意力要集中。不要與同學邊跑邊聊天，應仔細觀察地面和周圍環境，避免發生意外。

　　9、跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　10、長跑前后，忌大量喝水與進食，以免加重胃腸道負擔。長跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應休息一會兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。

　　11、調整運動量。當長跑后出現疲乏、食欲不振時，可能是運動量過大引起的，應減少長跑里程。

　　12、保持充足睡眠。每天晚上臨睡前，最好用熱水泡腳，可消除疲勞。

　　冬季跑步要記住這8件事

　　一、注意穿衣保暖

　　南方和北方的穿著會有一定的差別，主要看當地氣溫。如果氣溫在10℃以上，褲子可以選擇穿長的運動褲，上衣可以穿短袖速干運動衫外加一件防風上衣。

　　二、充分熱身不能少

　　冬季跑步很容易發生肌肉拉傷，在跑步時稍微不注意，比如跑步過量或者跑步過猛，都會使肌肉超負荷用力，造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，導致肌肉疼痛和無力。因此在跑步前一定要做好充分熱身，先慢跑5-10分鐘提高身體溫度。在做其他熱身動作。

　　三、注意呼吸方式

　　冬天在戶外跑步，呼吸方式要特別注意，盡量不要用口呼吸。如果風大的話，冷風吸到口腔里會不舒服，可以采用鼻吸口呼氣的方法。

　　在慢跑時完全可以用鼻子呼氣和吸氣，或者也可以用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。另外，呼吸一定要有節奏，不管是三步一呼還是四步一呼，都要有固定的節奏。

　　四、控制好跑步速度

　　冬天天氣比較冷，身體會比較僵硬，如果跑太快的話，后腳跟和腳踝容易受傷，跑著跑著就會出現輕微的刺痛感。

　　從慢跑開始，讓身體溫度上升。全身熱起來了，包括腳底也感覺較熱時，再慢慢加速跑，這樣可以避免發生運動損傷。

　　五、控制好跑步時間

　　冬天跑步時間控制在40分鐘左右，每周保持3-5次鍛煉即可。其他時間可以進行腿部肌肉鍛煉、練核心等。

　　六、跑步拉伸

　　跑完后不要馬上停下來，可以保持慢跑或快走，慢慢恢復平靜后，再回到室內進行拉伸放松，在室外拉伸很容易著涼。

　　七、跑步要及時換衣服

　　冬天跑步也會熱出汗，為了避免著涼感冒，在跑步結束后盡快換上干爽、溫暖的衣物。

　　但是在跑步過程中，記得不要因為熱出汗而脫掉防風外套。因為這時全身毛孔是張開，把外套脫掉，冷風一吹，就很容易感冒。

　　八、跑步喝水

　　跑步后及時補水是非常重要的，雖然冬天跑步雖然出汗少，但是對于補水這件事不能忽視，可以在做完拉伸后喝點熱水，暖暖身子。