- 相關(guān)推薦
夏季高溫跑步需要注意什么事項(xiàng)（附跑步姿勢(shì)+熱身運(yùn)動(dòng)）
夏天的高溫對(duì)于每個(gè)熱愛跑步的人來(lái)說都是一種挑戰(zhàn)，就需要注意自己的跑步習(xí)慣。盡管你控制不了逐漸升高的氣溫、濕度、酷熱指數(shù)，下面小編就跟你講講夏季跑步的注意事項(xiàng)，讓你更加舒適地完成日常跑步訓(xùn)練。
夏季高溫跑步需要注意什么事項(xiàng)：
注意事項(xiàng)一：
1、選擇清晨或傍晚跑步
夏日跑步的時(shí)間最好選擇在清晨或者傍晚，這樣可以避開烈日的照射。晚上跑步盡量不要在余熱依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也應(yīng)該選擇有樹蔭的地方，跑步的時(shí)間要根據(jù)自己的能力，讓身體慢慢去適應(yīng)。如果是有參加跑步賽事的，要讓身體充分休息，切記勿缺乏睡眠。
2、補(bǔ)給水分是重中之重
補(bǔ)水不僅僅是補(bǔ)充水分，還包括補(bǔ)充電解質(zhì)，無(wú)論你從運(yùn)動(dòng)飲料中還是其他補(bǔ)給中獲取。所以，如果是長(zhǎng)距離跑步，不應(yīng)該只準(zhǔn)備礦泉水。另外，跑者不應(yīng)感覺到口渴了，才想到喝水，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間就補(bǔ)水。當(dāng)你感到口渴的時(shí)候，你或許已有輕度的脫水了。當(dāng)然，人都有個(gè)體差異，安全跑完全程才是最重要的。
3、早晨不宜空腹跑步
很多人在早晨進(jìn)行鍛煉，空腹進(jìn)行跑步，這是非常不科學(xué)的，建議不要早晨跑步，因?yàn)樵绯靠諝庵泻趿勘容^少，空腹跑步更加的不可取，因?yàn)榭崭古懿綍?huì)加重心臟、肝臟的負(fù)擔(dān)，造成心律不齊等癥狀，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致猝死，所以千萬(wàn)不要在早晨起來(lái)就去跑步，應(yīng)該在跑步半個(gè)小時(shí)前或者是一個(gè)小時(shí)前吃一點(diǎn)東西，或者是喝點(diǎn)溫水，一點(diǎn)點(diǎn)就可以，不要有腹脹的感覺就好。
4、跑步后不能亂來(lái)
跑步半個(gè)小時(shí)或者是一個(gè)小時(shí)前一定要吃點(diǎn)東西或者是喝點(diǎn)溫開水，千萬(wàn)不要空著肚子去跑步，那樣會(huì)有猝死的可能哦！
此外，跑步后的兩個(gè)小時(shí)，最低一個(gè)小時(shí)千萬(wàn)不能夠吃東西，因?yàn)槌詵|西會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)的效果大打折扣。即使是餓的厲害也要堅(jiān)持一下，不要去吃東西。如果很渴千萬(wàn)不要喝清水或者是茶水，可以喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料或者是淡鹽水，因?yàn)樯眢w在運(yùn)動(dòng)后出了很多汗，身體內(nèi)的鹽分被揮發(fā)掉了，補(bǔ)充一點(diǎn)鹽水非常有利于身體健康。
5、注意避免熱痙攣
熱痙攣是指人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉痙攣。由于缺少水分和電解質(zhì)，肌肉中的乳酸不斷積累導(dǎo)致痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現(xiàn)痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發(fā)生。為了避免熱痙攣，跑者們應(yīng)該在訓(xùn)練前后和訓(xùn)練中飲用大量水或運(yùn)動(dòng)飲料。注意補(bǔ)水和能適應(yīng)高溫的人不太可能出現(xiàn)熱痙攣癥狀。如果你出現(xiàn)了熱痙攣，你應(yīng)該停止跑步，補(bǔ)充水分并按摩痙攣部位。當(dāng)肌肉不再痙攣，你可以繼續(xù)跑步，但要放慢速度。
6、寬松的淺色系衣服
選擇最佳的寬松淺色衣服可以抵擋陽(yáng)光中的有害射線，讓你的身體保持涼爽。你可以根據(jù)地區(qū)氣候改變訓(xùn)練服裝。可以阻擋強(qiáng)烈的陽(yáng)光，太陽(yáng)眼鏡可以保護(hù)你的眼睛，防水防汗的防曬霜可以避免皮膚被曬傷。保持身體涼爽的關(guān)鍵就是找到適合你的服裝。
7、保持頭部涼爽
研究表明如果把一條手帕折成菱形，在一邊放上一排冰塊，然后把手帕卷起來(lái)系在脖子上。這樣能很好的幫助跑者降溫的最佳方法。
注意事項(xiàng)二：
1、學(xué)會(huì)放慢速度，切勿盲目追求配速
雖然大家都常說“夏練三九”，但是我覺得對(duì)于普通的跑步愛好者來(lái)說，沒必要這樣的刻苦的要求自己，因?yàn)槲覀儾幌駥I(yè)的跑者有完善的團(tuán)隊(duì)保障，遇到危險(xiǎn)時(shí)根本無(wú)法得到及時(shí)的解決。所以于我們而言，越是高溫下，更應(yīng)該縮短跑步的訓(xùn)練，調(diào)整自己的配速，不要盲目的在夏天提高配速，去追求成績(jī)。
高溫下對(duì)于跑者的狀態(tài)影響是極大的，當(dāng)環(huán)境濕度超過60％的時(shí)候，身體的汗液會(huì)很難發(fā)揮掉，特別容易造成衣服濕透后黏在身上，這個(gè)時(shí)候熱量就會(huì)堆積，到達(dá)一定程度的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)中暑的現(xiàn)象，所以，高溫下跑步需要時(shí)刻觀察自身的情況。
2、做好防曬準(zhǔn)備，尤其是男性跑者
為什么說尤其是男性跑者更要注意防曬呢？因?yàn)榇蠖鄶?shù)的男性都認(rèn)為自己沒必要做防曬，覺得黑一點(diǎn)沒事。千萬(wàn)不要有這樣的想法，夏天防曬無(wú)論對(duì)于男女都是必不可少的，不僅僅是為了防止曬黑，夏天太陽(yáng)的紫外線也很強(qiáng)烈，是很容易曬傷皮膚的。
所以建議各位跑者可以買一點(diǎn)防曬霜或者防曬噴霧，最好防曬指數(shù)能達(dá)到SPF50的，如果跑步時(shí)間過長(zhǎng)，建議中途也可以補(bǔ)一次，這么做的好處的不僅護(hù)膚，還能延緩皮膚的老化速度。當(dāng)然，我們?cè)谙募九懿綍r(shí)也可以選擇在太陽(yáng)升起起或者落山后。
3、注意補(bǔ)水充足，跑后切勿飲用冰水
高溫會(huì)帶走身體內(nèi)大部分的水分，有時(shí)候就是不運(yùn)動(dòng)，光出去走兩步都感覺口渴了，所以跑步的前中后務(wù)必要注意補(bǔ)水的充足，防止身體脫水導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，誘發(fā)一系列的危險(xiǎn)。另外，跑步結(jié)束后，不要猛喝水，更不要喝冰水！
冰水會(huì)刺激胃部血管的收縮，增加心臟的負(fù)荷，容易引起胃部喝心臟的不適，對(duì)于腸胃不好的跑者來(lái)說，最好涼水都不要喝，可以自己攜帶一些溫開水。還有就是跑步結(jié)束后一定要等心率平穩(wěn)后再去少量多次的補(bǔ)水，每次補(bǔ)200毫升即可。
4、切勿跑后馬上洗澡，這么做很危險(xiǎn)
夏天跑后滿頭大汗，衣服被汗水打濕后著實(shí)不舒服，但是切勿這個(gè)時(shí)候立馬去沖涼，這么做很危險(xiǎn)，對(duì)身體非常不利。大汗后，身體的毛細(xì)血管都是張開的，如果突然洗澡遇水，就會(huì)刺激血管收縮，會(huì)引發(fā)心慌、頭暈等不舒服的表現(xiàn)，而且也容易導(dǎo)致跑者受涼感冒。
還有的人喜歡直接拿礦泉水往頭上澆水，其實(shí)個(gè)人覺得這是不妥的，雖說是靠蒸發(fā)降溫而不是水的溫度降溫，但頭部是人頭比較重要的部位，不建議采用此方法。不管你是做什么運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)當(dāng)在體溫回到正常的時(shí)候再去洗澡沖涼。
注意事項(xiàng)三：
1、時(shí)間的選擇
白天溫度升高，夜晚溫度降低，習(xí)慣早起的跑友，可以在早晨5點(diǎn)到7點(diǎn)太陽(yáng)還不是很大的時(shí)候進(jìn)行晨跑，不習(xí)慣早起的跑友可以選擇晚上20點(diǎn)到22點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行夜跑。
要注意的是，夜晚跑步要注意安全，不穿深色衣服，盡量穿帶有反光條的專業(yè)跑步服裝。
2、場(chǎng)地的選擇
夏季跑步可以選擇林蔭小道，馬路兩邊種植了樹木那種，最好是枝繁葉茂，能夠遮擋熱辣的太陽(yáng)。或者是選擇有大量植被的公園里跑，整體環(huán)境溫度要比光溜溜的馬路要低得多。
3、頻繁補(bǔ)水
少量多次：夏天天氣炎熱，汗水蒸發(fā)很快，如果不及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)很快處于脫水狀態(tài)，但也應(yīng)避免一次大量飲水，補(bǔ)充水分過多會(huì)造成血液中的鈉濃度過低，人體就會(huì)出現(xiàn)低血鈉癥或水中毒，所以應(yīng)少量多次飲水，保持能量水平穩(wěn)定。
及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)：由于大量出汗，汗水會(huì)帶走身體大量的鈉、鉀等電解質(zhì)，當(dāng)這些物質(zhì)大量流失之后就會(huì)引起抽筋，因此在跑步過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料或者是鹽丸等等，這些是跑馬拉松時(shí)必不可少的能量補(bǔ)給。
夏季跑步有很多注意事項(xiàng)，還有一點(diǎn)就是防止中暑，盡量找陰涼的地方跑，如果覺得自己有中暑的跡象或者是身體不適的情況，一定不要逞強(qiáng)。最好不要一個(gè)人跑，找個(gè)小伙伴一起相互照應(yīng)是最好的。
夏天多少度不適合跑步
夏天35度不適合跑步，夏季跑步溫度最好不要超過35度，因?yàn)楫?dāng)環(huán)境溫度超過35℃時(shí)，外界溫度與人體溫度接近，甚至超過人體正常溫度，將影響人體對(duì)流和輻射散熱，使得體熱積聚，體溫升高，造成人體體溫調(diào)節(jié)障礙。夏季運(yùn)動(dòng)汗液蒸發(fā)量可以達(dá)到3升/小時(shí)或者12升/天，身體的大量出汗，失去水分和無(wú)機(jī)鹽，造成脫水、熱痙攣熱衰竭、中暑等現(xiàn)象，甚至更嚴(yán)重的將直接造成昏厥以至死亡。
在夏季高溫環(huán)境下跑步，皮膚血流量增加，而肌肉的血流量減少，可能導(dǎo)致肌肉收縮能力下降，在心臟功能和肌肉收縮都受到抑制的情況下，人會(huì)很容易疲勞，耐力下降；其次，高溫跑步身體排汗量增加，身體電解質(zhì)也會(huì)隨之流失，長(zhǎng)此以往下去，身體很容易出現(xiàn)脫水的情況，甚至?xí)＜吧?/p>
夏季跑步的好處：
1、提高自身的免疫力
尤其是夏天跑步時(shí)容易出汗，出汗能夠有效地提高自身的免疫力，提高抗菌能力，早晨跑步可以增強(qiáng)自身的體質(zhì)，可以改善精神狀態(tài)，早晨跑步主要以慢跑為主，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉，這樣才能提高自身的免疫力。
2、加快新陳代謝，促進(jìn)消化
夏天炎熱，人的食欲不好，每天早晨跑完步以后，就會(huì)感覺有胃口，原因是出汗時(shí)會(huì)加快自身的代謝帶動(dòng)腸胃的蠕動(dòng)可以促進(jìn)消化，并且有助于控制體重。
3、可以預(yù)防感冒
跑步可以增強(qiáng)自身的免疫力，提高抵抗力，并且早晨跑步可以調(diào)節(jié)情緒，振奮精神的作用。
4、其他好處
跑步可以使人保持精神集中，可以增強(qiáng)記憶力、專注力。
夏季運(yùn)動(dòng)過量的危害：
夏季衣服穿得少，要展示美好的身材，很多人會(huì)為了減肥而過量運(yùn)動(dòng)，但殊不知這過度的運(yùn)動(dòng)也會(huì)給身體造成以下傷害。
生活質(zhì)量下降
夏季氣溫高，運(yùn)動(dòng)耗氧量大、易出汗，肌肉更容易損傷，當(dāng)運(yùn)動(dòng)過量則會(huì)出現(xiàn)各種生活質(zhì)量下降的表現(xiàn)，如：睡覺失眠、總感覺睡不飽，食欲降低，體重下降過快，人情緒容易激動(dòng)或抑郁，全身酸痛，體力跟不上等，此時(shí)應(yīng)適當(dāng)?shù)男菹扇旎謴?fù)身體，以免危及健康。
可能脫水、中暑
夏季溫度高，一次過度運(yùn)動(dòng)，流汗較多，如果不注意補(bǔ)充水分的，很容易導(dǎo)致人出現(xiàn)脫水的癥狀，嚴(yán)重的還可能中暑，應(yīng)停止繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，盡快補(bǔ)充水分，轉(zhuǎn)移到陰涼的地方休息恢復(fù)。
可能出現(xiàn)急性腎衰竭
夏季突然劇烈運(yùn)動(dòng)，加上運(yùn)動(dòng)過程中不注意補(bǔ)充水分，容易導(dǎo)致骨骼肌損傷，而骨骼肌損傷使細(xì)胞壁破掉，細(xì)胞里的肌紅蛋白流入血液，通過腎臟代謝排出時(shí)，容易把腎小管堵住，腎小管被堵住后，腎臟里的廢物就來(lái)不及排出，會(huì)引起急性腎衰竭。
可能造成關(guān)節(jié)磨損
夏季長(zhǎng)時(shí)間的過度運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也非常大，尤其是一些人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)錯(cuò)誤或年紀(jì)較大的人運(yùn)動(dòng)更容易造成關(guān)節(jié)磨損，因此運(yùn)動(dòng)要講究循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。
影響內(nèi)分泌
夏季一次或長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)過量，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，內(nèi)分泌失調(diào)，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)下降，體力恢復(fù)慢，肌膚惡化、不孕、肥胖等。
月經(jīng)異常
夏季經(jīng)常運(yùn)動(dòng)過量，還會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)異常，這在很多女性運(yùn)動(dòng)員身上都有體現(xiàn)，多表現(xiàn)為月經(jīng)初潮延遲、周期不規(guī)則、繼發(fā)性閉經(jīng)等，且運(yùn)動(dòng)量愈大初潮年齡越晚，若是過度運(yùn)動(dòng)還可能引起卵巢破裂，從而出現(xiàn)下腹部疼痛，甚至波及全腹，同時(shí)還易引發(fā)子宮內(nèi)膜異位癥、子宮下垂等系列疾病。
如何判斷運(yùn)動(dòng)是否過量：
運(yùn)動(dòng)多少才算過量，主要目前自己的身體狀況，如果有以下癥狀的話說明自己運(yùn)動(dòng)過量了：
1、胸悶頭暈
如果說運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你已經(jīng)感覺到胸悶氣短，頭暈?zāi)垦＃悬c(diǎn)喘不上氣，這時(shí)候已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)過量了，比較的嚴(yán)重的就是會(huì)有暈眩的感覺出現(xiàn)，或者及時(shí)直接的暈倒。
2、極度疲勞
運(yùn)動(dòng)過度了的表現(xiàn)還有就是運(yùn)動(dòng)后的一天，你的身體感到極度疲勞，肌肉的酸痛會(huì)持續(xù)幾天，并且很難恢復(fù)，連續(xù)三四天就會(huì)感到身體相當(dāng)?shù)钠冢癖粍e人暴打了一頓，可能就這樣一種感覺，那說明你之前絕對(duì)運(yùn)動(dòng)過度了，超過身體承受范圍。
3、持續(xù)數(shù)日精神不振
運(yùn)動(dòng)過度還會(huì)精神不振，反應(yīng)比較遲鈍，覺得身體特別特別的疲勞，然后沒有精神，但一般在活動(dòng)后休息15分鐘左右就會(huì)恢復(fù)。如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明脾受到損傷，因?yàn)槠⒅魉闹∪猓绨橛形该洸皇尘透鼞?yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。
4、食欲不佳
運(yùn)動(dòng)過度還會(huì)出現(xiàn)食欲不振，口味寡淡的情況，有時(shí)不光食欲下降，還會(huì)惡心想吐，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)血液重新分配，更多血流向運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，內(nèi)臟的血液相應(yīng)減少，胃黏膜的血液減少后食欲自然會(huì)減低，正如人在緊張的時(shí)候不想吃飯的道理是一樣的，越運(yùn)動(dòng)過量，食欲降得越厲害。這種一般需要一定的時(shí)間才能恢復(fù)過來(lái)。
夏季運(yùn)動(dòng)多久合適：
30分鐘——1小時(shí)合適。
建議夏季運(yùn)動(dòng)前30分鐘要記得喝水200—500毫升，然后再熱身，先做力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，提高心率，然后再做有氧，時(shí)間把握在30分鐘——1小時(shí)為宜，在運(yùn)動(dòng)中也不要忘記少量多次補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)量以額頭、腋下、胸口、后背出汗的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就差不多了。
天氣炎熱適合什么運(yùn)動(dòng)：
散步
很多人為健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意動(dòng)彈，其實(shí)，邁開雙腿，你就自然融入了健身大軍。中醫(yī)指出，走路是夏季最好的有氧運(yùn)動(dòng)。
首先，快走易于掌握。其次，快走不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制。另外，平地快走對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的壓力小，適合包括老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者等幾乎所有人。快走的裝備也很簡(jiǎn)單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，你就可以走上健康之路了。盡量在樹蔭下的街道或者有風(fēng)的河邊或者海邊散步，公園里的林蔭道則更適合。
游泳
夏季最好的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內(nèi)的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對(duì)血管有益，被譽(yù)為“血管體操”。另外，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過多的體重，收到健美之效。
瑜伽
瑜伽應(yīng)該是MM們夏日健身的最佳選擇，人的身體在夏天柔韌性相當(dāng)高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習(xí)瑜伽的良好時(shí)機(jī)。做瑜伽時(shí)要空腹，最好是飯后二三個(gè)小時(shí)后再練，或者練完半個(gè)小時(shí)后再吃飯。練習(xí)的前后半小時(shí)內(nèi)不要洗澡。
釣魚
炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁和“上火”，我國(guó)古代養(yǎng)生家認(rèn)為垂釣?zāi)芙獬靶钠⒃餆帷薄４贯炐枰媚X、手、眼配合，靜、意、動(dòng)相助而成，對(duì)提高人的視覺和反應(yīng)能力，都有積極作用。并且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有較多負(fù)氧離子，有助于提高人體免疫力。
三伏天運(yùn)動(dòng)，警惕身體發(fā)出的這5個(gè)信號(hào)：
1.心跳過慢
心跳是特定的起搏細(xì)胞發(fā)起的。如果起搏細(xì)胞功能變差，就會(huì)導(dǎo)致心跳減慢，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致心臟停止跳動(dòng)。心率低于50，且血壓變低，就容易導(dǎo)致心臟長(zhǎng)時(shí)間停止跳動(dòng)并猝死。
2.不明原因的疲乏
如果運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)不明原因的疲乏感，要警惕猝死發(fā)生，尤其是同時(shí)伴有胸悶、水腫的時(shí)候。這可能是心肌炎或者心肌病引起的，年輕人在感冒后的一至兩周內(nèi)可能出現(xiàn)心肌炎，癥狀是疲勞、乏力、胸悶等。在這種情況下應(yīng)該嚴(yán)禁體力活動(dòng)，并多靜養(yǎng)。
3.心慌
快速性心率失常會(huì)導(dǎo)致不定期地出現(xiàn)心率加快，多數(shù)的心率失常危險(xiǎn)性較小，不會(huì)引起猝死，但頻繁出現(xiàn)室性心律失常，就可能發(fā)展成室顫。
4.昏厥
昏厥是猝死的一個(gè)明顯預(yù)兆，大部分昏厥都是因?yàn)樾奶蝗粶p速甚至停止，引起大腦供血不足引起的。有的情況下，昏厥幾秒之后就會(huì)恢復(fù)，在昏厥不能恢復(fù)的時(shí)候，就可能猝死。有不明原因的昏厥，要非常警惕，并馬上檢查。
5.眼前發(fā)黑，四肢麻木
猝死的一個(gè)重要原因是腦卒中。如果有單側(cè)眼睛看不到東西，或者單側(cè)肢體乏力、麻木，走路像踩棉花，要警惕腦卒中。
劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌炎發(fā)作嗎？
劇烈運(yùn)動(dòng)本身是不會(huì)導(dǎo)致心肌炎發(fā)作的。因?yàn)樾募⊙椎牟∫蚴且驗(yàn)楦腥拘约膊≡斐傻模Ｒ姷氖巧虾粑栏腥净蛘吣c道的感染。感染以后的病原菌侵犯到了心肌會(huì)造成心肌的一系列炎癥反應(yīng)，也就是發(fā)作了心肌炎。而劇烈運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成心肌的直接感染。但是劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)于存在有心肌病，或者心臟本身即存在其他疾病的人是不適合的。
因?yàn)橛锌赡苁剐呐K病誘發(fā)或者是病情加重。劇烈運(yùn)動(dòng)只適合于身體健康的人群，要量力而行。對(duì)于心肌炎的患者，也不能進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，要注意休息，改善睡眠，優(yōu)質(zhì)蛋白飲食等。
跑步健身要有正確的姿勢(shì)：
1、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
2、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
3、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
4、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
5、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
6、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
7、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
8個(gè)跑前一定要做的熱身運(yùn)動(dòng)：
1、原地后踢腿
后踢腿，用腳踢你的屁股，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸。如果你覺得強(qiáng)度不夠，可以通過加快速度來(lái)提升難度系數(shù)。
這個(gè)動(dòng)作能夠有效地激活你的大腿前側(cè)肌肉。
2、抱膝走
右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，盡可能地將膝蓋靠近胸部，然后換腿往前走，重復(fù)動(dòng)作。注意保持平衡，同時(shí)保持背部挺直。左右各做15次。
這個(gè)動(dòng)作有助于提升腰部、臀部的運(yùn)動(dòng)幅度，提高動(dòng)態(tài)平衡的能力，還可以激活大腿后側(cè)與臀部肌肉。
3、臀部拉伸
邊走邊抱起踝關(guān)節(jié)，膝蓋向外打開，盡可能地將踝關(guān)節(jié)向上抬高。也可以一邊手握住踝關(guān)節(jié)，一邊手握住膝蓋，這樣會(huì)更容易保持平衡。左右各做4次。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于激活臀部肌肉作用特別大。
4、單腿硬拉接提膝
單腿慢慢向后伸做硬拉動(dòng)作，然后做提膝動(dòng)作。手部可以跟著擺動(dòng)來(lái)保持平衡，左右各做20秒。
提膝能夠有效激活腿部肌肉。
5、低弓步拉伸
左腳向前邁一大步，雙手撐地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，腳尖向前。身體正對(duì)前方，重心在兩腳之間，做拉伸動(dòng)作。左右各做10次。
低弓步拉伸動(dòng)作可以激活大腿前后側(cè)的肌肉。
6、側(cè)弓步拉伸
站立，將左腳往外跨，把身體重量盡量往外放，注意膝蓋不要超過腳尖，身體往后坐。蹬左腳回到原來(lái)的站姿，雙腳并攏。左右各做10次。
側(cè)弓步拉伸這組動(dòng)作對(duì)激活髖部肌肉非常有幫助。
7、旋轉(zhuǎn)深蹲
做深蹲動(dòng)作，起來(lái)時(shí)可以旋轉(zhuǎn)180°，換方向繼續(xù)做。雙手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
跑前做一下深蹲練習(xí)可以調(diào)動(dòng)你全身的肌肉群。
8、蹲立練習(xí)
蹲下，雙手分別抓住腳尖，抬臀、雙腿直起。做蹲立練習(xí)時(shí)，關(guān)鍵是不能松開手。
蹲立練習(xí)也可以很好地調(diào)動(dòng)全身的肌肉群。
跑前的熱身運(yùn)動(dòng)，時(shí)間不一定要很長(zhǎng)，但一定要有效。
這8組熱身動(dòng)作，難度不大，但可以有效激活我們的核心、腿部、髖部等肌肉群，喚醒我們的身體，讓我們進(jìn)入更好的跑步狀態(tài)。