夏季高溫跑步需要注意什么事項（附跑步姿勢+熱身運動）

　　夏天的高溫對于每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰，就需要注意自己的跑步習慣。盡管你控制不了逐漸升高的氣溫、濕度、酷熱指數，下面小編就跟你講講夏季跑步的注意事項，讓你更加舒適地完成日常跑步訓練。

　　夏季高溫跑步需要注意什么事項：

　　注意事項一：

　　1、選擇清晨或傍晚跑步

　　夏日跑步的時間最好選擇在清晨或者傍晚，這樣可以避開烈日的照射。晚上跑步盡量不要在余熱依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也應該選擇有樹蔭的地方，跑步的時間要根據自己的能力，讓身體慢慢去適應。如果是有參加跑步賽事的，要讓身體充分休息，切記勿缺乏睡眠。

　　2、補給水分是重中之重

　　補水不僅僅是補充水分，還包括補充電解質，無論你從運動飲料中還是其他補給中獲取。所以，如果是長距離跑步，不應該只準備礦泉水。另外，跑者不應感覺到口渴了，才想到喝水，應該運動一段時間就補水。當你感到口渴的時候，你或許已有輕度的脫水了。當然，人都有個體差異，安全跑完全程才是最重要的。

　　3、早晨不宜空腹跑步

　　很多人在早晨進行鍛煉，空腹進行跑步，這是非常不科學的，建議不要早晨跑步，因為早晨空氣中含氧量比較少，空腹跑步更加的不可取，因為空腹跑步會加重心臟、肝臟的負擔，造成心律不齊等癥狀，嚴重的可能導致猝死，所以千萬不要在早晨起來就去跑步，應該在跑步半個小時前或者是一個小時前吃一點東西，或者是喝點溫水，一點點就可以，不要有腹脹的感覺就好。

　　4、跑步后不能亂來

　　跑步半個小時或者是一個小時前一定要吃點東西或者是喝點溫開水，千萬不要空著肚子去跑步，那樣會有猝死的可能哦！

　　此外，跑步后的兩個小時，最低一個小時千萬不能夠吃東西，因為吃東西會讓你運動的效果大打折扣。即使是餓的厲害也要堅持一下，不要去吃東西。如果很渴千萬不要喝清水或者是茶水，可以喝一點運動飲料或者是淡鹽水，因為身體在運動后出了很多汗，身體內的鹽分被揮發掉了，補充一點鹽水非常有利于身體健康。

　　5、注意避免熱痙攣

　　熱痙攣是指人們在運動中或運動后出現的肌肉痙攣。由于缺少水分和電解質，肌肉中的乳酸不斷積累導致痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發生。為了避免熱痙攣，跑者們應該在訓練前后和訓練中飲用大量水或運動飲料。注意補水和能適應高溫的人不太可能出現熱痙攣癥狀。如果你出現了熱痙攣，你應該停止跑步，補充水分并按摩痙攣部位。當肌肉不再痙攣，你可以繼續跑步，但要放慢速度。

　　6、寬松的淺色系衣服

　　選擇最佳的寬松淺色衣服可以抵擋陽光中的有害射線，讓你的身體保持涼爽。你可以根據地區氣候改變訓練服裝。可以阻擋強烈的陽光，太陽眼鏡可以保護你的眼睛，防水防汗的防曬霜可以避免皮膚被曬傷。保持身體涼爽的關鍵就是找到適合你的服裝。

　　7、保持頭部涼爽

　　研究表明如果把一條手帕折成菱形，在一邊放上一排冰塊，然后把手帕卷起來系在脖子上。這樣能很好的幫助跑者降溫的最佳方法。

　　注意事項二：

　　1、學會放慢速度，切勿盲目追求配速

　　雖然大家都常說“夏練三九”，但是我覺得對于普通的跑步愛好者來說，沒必要這樣的刻苦的要求自己，因為我們不像專業的跑者有完善的團隊保障，遇到危險時根本無法得到及時的解決。所以于我們而言，越是高溫下，更應該縮短跑步的訓練，調整自己的配速，不要盲目的在夏天提高配速，去追求成績。

　　高溫下對于跑者的狀態影響是極大的，當環境濕度超過60％的時候，身體的汗液會很難發揮掉，特別容易造成衣服濕透后黏在身上，這個時候熱量就會堆積，到達一定程度的時候就會出現中暑的現象，所以，高溫下跑步需要時刻觀察自身的情況。

　　2、做好防曬準備，尤其是男性跑者

　　為什么說尤其是男性跑者更要注意防曬呢？因為大多數的男性都認為自己沒必要做防曬，覺得黑一點沒事。千萬不要有這樣的想法，夏天防曬無論對于男女都是必不可少的，不僅僅是為了防止曬黑，夏天太陽的紫外線也很強烈，是很容易曬傷皮膚的。

　　所以建議各位跑者可以買一點防曬霜或者防曬噴霧，最好防曬指數能達到SPF50的，如果跑步時間過長，建議中途也可以補一次，這么做的好處的不僅護膚，還能延緩皮膚的老化速度。當然，我們在夏季跑步時也可以選擇在太陽升起起或者落山后。

　　3、注意補水充足，跑后切勿飲用冰水

　　高溫會帶走身體內大部分的水分，有時候就是不運動，光出去走兩步都感覺口渴了，所以跑步的前中后務必要注意補水的充足，防止身體脫水導致電解質失衡，誘發一系列的危險。另外，跑步結束后，不要猛喝水，更不要喝冰水！

　　冰水會刺激胃部血管的收縮，增加心臟的負荷，容易引起胃部喝心臟的不適，對于腸胃不好的跑者來說，最好涼水都不要喝，可以自己攜帶一些溫開水。還有就是跑步結束后一定要等心率平穩后再去少量多次的補水，每次補200毫升即可。

　　4、切勿跑后馬上洗澡，這么做很危險

　　夏天跑后滿頭大汗，衣服被汗水打濕后著實不舒服，但是切勿這個時候立馬去沖涼，這么做很危險，對身體非常不利。大汗后，身體的毛細血管都是張開的，如果突然洗澡遇水，就會刺激血管收縮，會引發心慌、頭暈等不舒服的表現，而且也容易導致跑者受涼感冒。

　　還有的人喜歡直接拿礦泉水往頭上澆水，其實個人覺得這是不妥的，雖說是靠蒸發降溫而不是水的溫度降溫，但頭部是人頭比較重要的部位，不建議采用此方法。不管你是做什么運動，都應當在體溫回到正常的時候再去洗澡沖涼。

　　注意事項三：

　　1、時間的選擇

　　白天溫度升高，夜晚溫度降低，習慣早起的跑友，可以在早晨5點到7點太陽還不是很大的時候進行晨跑，不習慣早起的跑友可以選擇晚上20點到22點這個時間段進行夜跑。

　　要注意的是，夜晚跑步要注意安全，不穿深色衣服，盡量穿帶有反光條的專業跑步服裝。

　　2、場地的選擇

　　夏季跑步可以選擇林蔭小道，馬路兩邊種植了樹木那種，最好是枝繁葉茂，能夠遮擋熱辣的太陽。或者是選擇有大量植被的公園里跑，整體環境溫度要比光溜溜的馬路要低得多。

　　3、頻繁補水

　　少量多次：夏天天氣炎熱，汗水蒸發很快，如果不及時補水，會很快處于脫水狀態，但也應避免一次大量飲水，補充水分過多會造成血液中的鈉濃度過低，人體就會出現低血鈉癥或水中毒，所以應少量多次飲水，保持能量水平穩定。

　　及時補充電解質：由于大量出汗，汗水會帶走身體大量的鈉、鉀等電解質，當這些物質大量流失之后就會引起抽筋，因此在跑步過程中應及時補充電解質，可以選擇運動飲料或者是鹽丸等等，這些是跑馬拉松時必不可少的能量補給。

　　夏季跑步有很多注意事項，還有一點就是防止中暑，盡量找陰涼的地方跑，如果覺得自己有中暑的跡象或者是身體不適的情況，一定不要逞強。最好不要一個人跑，找個小伙伴一起相互照應是最好的。

　　夏天多少度不適合跑步

　　夏天35度不適合跑步，夏季跑步溫度最好不要超過35度，因為當環境溫度超過35℃時，外界溫度與人體溫度接近，甚至超過人體正常溫度，將影響人體對流和輻射散熱，使得體熱積聚，體溫升高，造成人體體溫調節障礙。夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天，身體的大量出汗，失去水分和無機鹽，造成脫水、熱痙攣熱衰竭、中暑等現象，甚至更嚴重的將直接造成昏厥以至死亡。

　　在夏季高溫環境下跑步，皮膚血流量增加，而肌肉的血流量減少，可能導致肌肉收縮能力下降，在心臟功能和肌肉收縮都受到抑制的情況下，人會很容易疲勞，耐力下降；其次，高溫跑步身體排汗量增加，身體電解質也會隨之流失，長此以往下去，身體很容易出現脫水的情況，甚至會危及生命！

　　夏季跑步的好處：

　　1、提高自身的免疫力

　　尤其是夏天跑步時容易出汗，出汗能夠有效地提高自身的免疫力，提高抗菌能力，早晨跑步可以增強自身的體質，可以改善精神狀態，早晨跑步主要以慢跑為主，需要長期的堅持鍛煉，這樣才能提高自身的免疫力。

　　2、加快新陳代謝，促進消化

　　夏天炎熱，人的食欲不好，每天早晨跑完步以后，就會感覺有胃口，原因是出汗時會加快自身的代謝帶動腸胃的蠕動可以促進消化，并且有助于控制體重。

　　3、可以預防感冒

　　跑步可以增強自身的免疫力，提高抵抗力，并且早晨跑步可以調節情緒，振奮精神的作用。

　　4、其他好處

　　跑步可以使人保持精神集中，可以增強記憶力、專注力。　

　　夏季運動過量的危害：

　　夏季衣服穿得少，要展示美好的身材，很多人會為了減肥而過量運動，但殊不知這過度的運動也會給身體造成以下傷害。

　　生活質量下降

　　夏季氣溫高，運動耗氧量大、易出汗，肌肉更容易損傷，當運動過量則會出現各種生活質量下降的表現，如：睡覺失眠、總感覺睡不飽，食欲降低，體重下降過快，人情緒容易激動或抑郁，全身酸痛，體力跟不上等，此時應適當的休息兩三天恢復身體，以免危及健康。

　　可能脫水、中暑

　　夏季溫度高，一次過度運動，流汗較多，如果不注意補充水分的，很容易導致人出現脫水的癥狀，嚴重的還可能中暑，應停止繼續運動，盡快補充水分，轉移到陰涼的地方休息恢復。

　　可能出現急性腎衰竭

　　夏季突然劇烈運動，加上運動過程中不注意補充水分，容易導致骨骼肌損傷，而骨骼肌損傷使細胞壁破掉，細胞里的肌紅蛋白流入血液，通過腎臟代謝排出時，容易把腎小管堵住，腎小管被堵住后，腎臟里的廢物就來不及排出，會引起急性腎衰竭。

　　可能造成關節磨損

　　夏季長時間的過度運動，對關節的磨損也非常大，尤其是一些人進行運動時姿勢錯誤或年紀較大的人運動更容易造成關節磨損，因此運動要講究循序漸進，逐步增加運動時間和強度。

　　影響內分泌

　　夏季一次或長期運動過量，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，內分泌失調，血睪酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，肌膚惡化、不孕、肥胖等。

　　月經異常

　　夏季經常運動過量，還會導致月經異常，這在很多女性運動員身上都有體現，多表現為月經初潮延遲、周期不規則、繼發性閉經等，且運動量愈大初潮年齡越晚，若是過度運動還可能引起卵巢破裂，從而出現下腹部疼痛，甚至波及全腹，同時還易引發子宮內膜異位癥、子宮下垂等系列疾病。

　　如何判斷運動是否過量：

　　運動多少才算過量，主要目前自己的身體狀況，如果有以下癥狀的話說明自己運動過量了：

　　1、胸悶頭暈

　　如果說運動的時候你已經感覺到胸悶氣短，頭暈目眩，有點喘不上氣，這時候已經是運動過量了，比較的嚴重的就是會有暈眩的感覺出現，或者及時直接的暈倒。

　　2、極度疲勞

　　運動過度了的表現還有就是運動后的一天，你的身體感到極度疲勞，肌肉的酸痛會持續幾天，并且很難恢復，連續三四天就會感到身體相當的疲勞，像被別人暴打了一頓，可能就這樣一種感覺，那說明你之前絕對運動過度了，超過身體承受范圍。

　　3、持續數日精神不振

　　運動過度還會精神不振，反應比較遲鈍，覺得身體特別特別的疲勞，然后沒有精神，但一般在活動后休息15分鐘左右就會恢復。如果持續數日不能恢復，則表明脾受到損傷，因為脾主四肢肌肉，如伴有胃脹不食就更應減少運動量。

　　4、食欲不佳

　　運動過度還會出現食欲不振，口味寡淡的情況，有時不光食欲下降，還會惡心想吐，因為運動時血液重新分配，更多血流向運動系統，內臟的血液相應減少，胃黏膜的血液減少后食欲自然會減低，正如人在緊張的時候不想吃飯的道理是一樣的，越運動過量，食欲降得越厲害。這種一般需要一定的時間才能恢復過來。

　　夏季運動多久合適：

　　30分鐘——1小時合適。

　　建議夏季運動前30分鐘要記得喝水200—500毫升，然后再熱身，先做力量訓練，增加肌肉含量，提高心率，然后再做有氧，時間把握在30分鐘——1小時為宜，在運動中也不要忘記少量多次補水，運動量以額頭、腋下、胸口、后背出汗的運動強度就差不多了。

　　天氣炎熱適合什么運動：

　　散步

　　很多人為健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意動彈，其實，邁開雙腿，你就自然融入了健身大軍。中醫指出，走路是夏季最好的有氧運動。

　　首先，快走易于掌握。其次，快走不受時間和場地的限制。另外，平地快走對膝關節、踝關節的壓力小，適合包括老年人、體弱者、嚴重肥胖者等幾乎所有人。快走的裝備也很簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋，你就可以走上健康之路了。盡量在樹蔭下的街道或者有風的河邊或者海邊散步，公園里的林蔭道則更適合。

　　游泳

　　夏季最好的運動是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對血管有益，被譽為“血管體操”。另外，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過多的體重，收到健美之效。

　　瑜伽

　　瑜伽應該是MM們夏日健身的最佳選擇，人的身體在夏天柔韌性相當高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習瑜伽的良好時機。做瑜伽時要空腹，最好是飯后二三個小時后再練，或者練完半個小時后再吃飯。練習的前后半小時內不要洗澡。

　　釣魚

　　炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁和“上火”，我國古代養生家認為垂釣能解除“心脾燥熱”。垂釣需要用腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成，對提高人的視覺和反應能力，都有積極作用。并且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有較多負氧離子，有助于提高人體免疫力。

　　三伏天運動，警惕身體發出的這5個信號：

　　1.心跳過慢

　　心跳是特定的起搏細胞發起的。如果起搏細胞功能變差，就會導致心跳減慢，嚴重時可導致心臟停止跳動。心率低于50，且血壓變低，就容易導致心臟長時間停止跳動并猝死。

　　2.不明原因的疲乏

　　如果運動過程中出現不明原因的疲乏感，要警惕猝死發生，尤其是同時伴有胸悶、水腫的時候。這可能是心肌炎或者心肌病引起的，年輕人在感冒后的一至兩周內可能出現心肌炎，癥狀是疲勞、乏力、胸悶等。在這種情況下應該嚴禁體力活動，并多靜養。

　　3.心慌

　　快速性心率失常會導致不定期地出現心率加快，多數的心率失常危險性較小，不會引起猝死，但頻繁出現室性心律失常，就可能發展成室顫。

　　4.昏厥

　　昏厥是猝死的一個明顯預兆，大部分昏厥都是因為心跳突然減速甚至停止，引起大腦供血不足引起的。有的情況下，昏厥幾秒之后就會恢復，在昏厥不能恢復的時候，就可能猝死。有不明原因的昏厥，要非常警惕，并馬上檢查。

　　5.眼前發黑，四肢麻木

　　猝死的一個重要原因是腦卒中。如果有單側眼睛看不到東西，或者單側肢體乏力、麻木，走路像踩棉花，要警惕腦卒中。

　　劇烈運動會導致心肌炎發作嗎？

　　劇烈運動本身是不會導致心肌炎發作的。因為心肌炎的病因是因為感染性疾病造成的，常見的是上呼吸道感染或者腸道的感染。感染以后的病原菌侵犯到了心肌會造成心肌的一系列炎癥反應，也就是發作了心肌炎。而劇烈運動不會造成心肌的直接感染。但是劇烈運動對于存在有心肌病，或者心臟本身即存在其他疾病的人是不適合的。

　　因為有可能使心臟病誘發或者是病情加重。劇烈運動只適合于身體健康的人群，要量力而行。對于心肌炎的患者，也不能進行劇烈的運動，要注意休息，改善睡眠，優質蛋白飲食等。

　　跑步健身要有正確的姿勢：

　　1、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　2、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　3、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節奏，緩慢。

　　4、軀干與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　5、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　6、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　7、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　8個跑前一定要做的熱身運動：

　　1、原地后踢腿

　　后踢腿，用腳踢你的屁股，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸。如果你覺得強度不夠，可以通過加快速度來提升難度系數。

　　這個動作能夠有效地激活你的大腿前側肌肉。

　　2、抱膝走

　　右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，盡可能地將膝蓋靠近胸部，然后換腿往前走，重復動作。注意保持平衡，同時保持背部挺直。左右各做15次。

　　這個動作有助于提升腰部、臀部的運動幅度，提高動態平衡的能力，還可以激活大腿后側與臀部肌肉。

　　3、臀部拉伸

　　邊走邊抱起踝關節，膝蓋向外打開，盡可能地將踝關節向上抬高。也可以一邊手握住踝關節，一邊手握住膝蓋，這樣會更容易保持平衡。左右各做4次。

　　這個動作對于激活臀部肌肉作用特別大。

　　4、單腿硬拉接提膝

　　單腿慢慢向后伸做硬拉動作，然后做提膝動作。手部可以跟著擺動來保持平衡，左右各做20秒。

　　提膝能夠有效激活腿部肌肉。

　　5、低弓步拉伸

　　左腳向前邁一大步，雙手撐地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，腳尖向前。身體正對前方，重心在兩腳之間，做拉伸動作。左右各做10次。

　　低弓步拉伸動作可以激活大腿前后側的肌肉。

　　6、側弓步拉伸

　　站立，將左腳往外跨，把身體重量盡量往外放，注意膝蓋不要超過腳尖，身體往后坐。蹬左腳回到原來的站姿，雙腳并攏。左右各做10次。

　　側弓步拉伸這組動作對激活髖部肌肉非常有幫助。

　　7、旋轉深蹲

　　做深蹲動作，起來時可以旋轉180°，換方向繼續做。雙手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保證你的膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　跑前做一下深蹲練習可以調動你全身的肌肉群。

　　8、蹲立練習

　　蹲下，雙手分別抓住腳尖，抬臀、雙腿直起。做蹲立練習時，關鍵是不能松開手。

　　蹲立練習也可以很好地調動全身的肌肉群。

　　跑前的熱身運動，時間不一定要很長，但一定要有效。

　　這8組熱身動作，難度不大，但可以有效激活我們的核心、腿部、髖部等肌肉群，喚醒我們的身體，讓我們進入更好的跑步狀態。