疲勞損傷有什么消除方法

　　一、運動疲勞的簡單概述

　　參加體育鍛煉以及運動訓練和比賽，到一定程度的時候，人體就會產生工作能力暫時降低的現象，這種現象稱為運動性疲勞。

　　早在1880年，莫索（Mosso）就開始研究人類的疲勞。此后，許多著名學者從多種視角采用不同手段廣泛研究疲勞，并先后給疲勞不同的概念。

　　第五屆國際運動生物化學會議（1982）指出，運動性疲勞是指機體生理過程不能持續其機能在一特定水平上和/或不能維持預定的運動強度。這一概念把疲勞時體內組織和器官的機能水平與運動能力結合起來評定疲勞的發生和疲勞程度，同時有助于選擇客觀指標評定疲勞，如心率、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率間在某一特定水平工作時，單一指標或各指標的同時改變都可用來判斷疲勞。

　　運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象，是一個極其復雜的身體變化綜合反應過程。疲勞時工作能力下降，經過一段時間休息，工作能力又會恢復，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康。所以，運動性疲勞是一種生理現象，對人體來說又是一種保護性機制。但是，如果人經常處于疲勞狀態，前一次運動產生的疲勞還沒來得及消除，而新的疲勞又產生了，疲勞就可能積累，久之就會產生過度疲勞，影響運動員的身體健康和運動能力。如果運動后能采取一些措施，就能及時消除疲勞，使體力很快得到恢復，消耗的能量物質得到及時的補充甚至達到超量恢復，就有助于訓練水平的不斷提高。

　　二、運動疲勞損傷的原因是什么

　　1、過度使用

　　過度使用是導致肌肉或關節損傷最常見的病因。在疼痛時持續的鍛煉會加重損傷。一次劇烈的不經意的過度使用，損傷的恢復要超過48小時。每次肌肉牽拉，都會造成部分肌纖維的損傷和糖原的消耗。因為只有未受損且能得到糖原的肌纖維才能作功，所以劇烈運動導致能作功的肌纖維越來越少，損傷的可能性也越來越大。肌纖維的恢復至少要48小時，糖原的重新蓄積則需要更長時間。運動者應運動身體的不同部位。

　　2、錯誤的訓練方法

　　錯誤的訓練方法是造成肌肉和關節損傷最常見的原因。具體表現在：鍛煉者在鍛煉后沒有使機體完全恢復或者當疼痛出現時仍不停止鍛煉。

　　身體的肌肉時常會因過度活動而勞損，一些肌纖維發生損傷而另一些則耗盡了自身的能量，這些能量平時是以碳水化合物和糖原形式貯存。一般需要兩天多的時間肌纖維才能恢復，糖原得到補充。因為只有未受損傷并有足夠營養供應的肌纖維功能才是正常的，而頻繁的、高強度的鍛煉最終是由相對較少的健康肌纖維來完成，這樣就增加了損傷的機會。因此，應至少間隔兩天進行一次大強度鍛煉或者通過變換鍛煉機體不同部位的方法來預防慢性損傷。

　　大多數訓練原則遵循艱苦-放松原則，即一天大運動量（如以每英里5分鐘速度跑步），第二天降低強度（以每英里6～8分鐘速度跑步）。如果一個運動員每天訓練2次，則每一次高強度運動后必須跟隨至少3次低強度訓練。只有游泳運動員能夠耐受每天一次高強度和一次低強度訓練，可能是水的浮力保護了他們的肌肉和關節。

　　3、生物力學因素

　　肌肉，肌腱及韌帶如進行過強的運動就會受損，但如果它們逐漸負重并持續鍛煉就可能耐受。骨骼發生骨質疏松后會變得脆弱。肌肉及韌帶虛弱會使它們所支持的關節更易受損。

　　結構異常常導致身體產生不平衡應力，如下肢不等長，無論是在跑道上還是在擁擠的公路上跑步，由于較短的腿離地較遠，作功較大，其髖關節產生的應力也較強，這個部位就容易產生疼痛和損傷。最常引起足，腿，髖部損傷的力學機制是奔跑時腳的過度內旋。旋前以后，必須先外旋，離地前提起足趾，然后將重心轉移到另一只腳上。適當的旋前有助于預防損傷，但過度內旋引起的小腿扭轉應力可導致足，腿，髖關節及膝關節的疼痛。踝關節的過度屈曲還會使行走或奔跑中足弓與地面的接觸顯得狹窄或缺如。

　　三、運動疲勞的主要表現是什么

　　體育鍛煉后身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在三個方面：

　　肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協調。

　　神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。

　　內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

　　由于運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動后產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。

　　四、運動疲勞的消除方法

　　1.用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出及營養物質的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

　　2.通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放松練習、音樂療法等。

　　3.通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養物質及利用某些中藥來調節身體機能等。

　　整理活動

　　整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環障礙而影響代謝過程。

　　整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動后作伸展練習可消除肌肉攣經，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生也有良好作用。

　　物理療法

　　特別是按摩，可以促進血液循環，加速疲勞消除及機能的恢復。

　　按摩是有效的恢復手段。負擔量最大的部位，應是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發達的部位可用肘頂、腳踩。關節部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應全面進行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據專項不同，如某部運動負擔過重，需重點按摩，應在全身按摩之后再進行。在按摩肢體時，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產物的排除，改善血液循環和心臟收縮功能。

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