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力量訓練養成美麗曲線
本文導讀:很多減肥的MM不知道如何通過力量來減肥,拿今天小編就來為你們介紹八個肌力動作,讓你保持完美曲線。
健身的人都知道力量訓練的好處,有力量訓練,線條才會更加的緊致和美麗。在下面的文章里,今天小編要介紹的是幾個力量訓練運動動作,幫助塑造完美曲線。
力量訓練運動
肌力訓練對各年齡層、任何能力水平的跑者都是有益的。這里有一些力量訓練計劃的范例運動。
在展開一個新的例行訓練之前,務必先咨詢對于設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每周的目標放在兩到三個肌力訓練項目。以適當的暖身展開你的鍛煉:采取一些低強度的有氧運動,像是踩健身車、走路或是輕松的慢跑,接著做些輕松的伸展。然后在進行這些下半身運動的同時開始負荷一些較輕的重量。
至于多輕,你需要咨詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對象,請確保你能以你所負擔的重量輕松地做完至少十個循環。切記寧愿小心行事也不要冒上犯錯的風險。一般而言,由一到兩組動作,重復10到15個循環做為開始—最初先做最小的循環數,然后再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力,便可以逐漸增加重量或是阻力。
力量訓練的肌力動作:
下半身
弓箭步
1、站直,雙手插腰,雙腳與肩同寬。
2、背部保持挺直,頭抬高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲,身體向前并向下壓低,如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。后腿保持放松并微微彎曲,讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿,回到開始的姿勢。
4、吐氣向前跨步,吸氣回到起始位置。
5、換邊,重復相同的動作。
上階訓練( Step-ups )
1、站直,雙腳與肩同寬。
2、保持背部挺直(平坦),頭抬高,眼睛直視前方。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平臺。
4、平臺的高度取決于你的肌力與體適能水平,最高不應超過股骨( femur )處于水平位置的高度。
5、一旦你的右腳穩穩地踩在平臺上,髖部向前移動,單用右腿踏上平臺,直到身體呈現完全直立的姿勢。
6、另一條腿跟進動作。
7、下階;右腿先下,然后是左腿。
8、重復以上程序,右腿上階10次,接著左腿上階10次。
9、記得吐氣上階,吸氣下階。
深蹲( Squats )
1、站直,雙腳與肩同寬。
2、保持背部平坦,髖部緩慢地向后并向下移動,直到大腿骨(股骨)處于水平位置。
3、在深蹲的姿勢中,膝蓋的位置不應該超過腳趾,而你的頭部應該呈中立姿勢,眼睛直視前方。
4、緩慢地回到站姿,然后重復以上程序。
5、呼氣站直,吸氣蹲低。
腹部
腹部卷曲( Abdominal Crunches )
1、仰躺在地板上,將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2、調整身體的位置,讓大腿呈90度角。
3、雙臂在胸前交疊,身體朝大腿的方向卷起,直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
4、吐氣卷起身體,吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉( Shoulder Press )
1、在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
2、背部保持挺直,頭抬高。
3、坐在一條彈力帶的中間,雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
5、雙手回到肩膀的高度, 彈力帶呈現V 字型( v-position )。
6、在整個動作中,你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
7、重復以上程序10次。
8、在上推的過程中吐氣,吸氣雙手回到肩膀的位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
滑輪下拉( Lat Pulldown )
1、在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位于頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾),兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、在起始姿勢中,雙臂呈向上伸展,雙手高舉過頭,掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
5、緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6、重復以上程序10次。
7、在下拉的過程中吐氣,吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿推胸( Chest Press )
1、在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
3、彈力帶的中間繞過背部,雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手與胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
5、緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6、重復以上程序10次。
7、在前推的過程中吐氣,吸氣雙手回到胸前的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿劃船( Seated Row )
1、在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位于身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳),兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
5、雙手向后拉到胸口的位置。
6、緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
7、重復以上程序10次。
8、在后拉的過程中吐氣,吸氣雙手回到水平位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
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