力量訓練養成美麗曲線

　　本文導讀：很多減肥的MM不知道如何通過力量來減肥，拿今天小編就來為你們介紹八個肌力動作，讓你保持完美曲線。

　　健身的人都知道力量訓練的好處，有力量訓練，線條才會更加的緊致和美麗。在下面的文章里，今天小編要介紹的是幾個力量訓練運動動作，幫助塑造完美曲線。

　　力量訓練運動

　　肌力訓練對各年齡層、任何能力水平的跑者都是有益的。這里有一些力量訓練計劃的范例運動。

　　在展開一個新的例行訓練之前，務必先咨詢對于設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每周的目標放在兩到三個肌力訓練項目。以適當的暖身展開你的鍛煉：采取一些低強度的有氧運動，像是踩健身車、走路或是輕松的慢跑，接著做些輕松的伸展。然后在進行這些下半身運動的同時開始負荷一些較輕的重量。

　　至于多輕，你需要咨詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對象，請確保你能以你所負擔的重量輕松地做完至少十個循環。切記寧愿小心行事也不要冒上犯錯的風險。一般而言，由一到兩組動作，重復10到15個循環做為開始—最初先做最小的循環數，然后再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

　　力量訓練的肌力動作：

　　下半身

　　弓箭步

　　1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

　　2、背部保持挺直，頭抬高。

　　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前并向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。后腿保持放松并微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

　　4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

　　5、換邊，重復相同的動作。

　　上階訓練( Step-ups )

　　1、站直，雙腳與肩同寬。

　　2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平臺。

　　4、平臺的高度取決于你的肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處于水平位置的高度。

　　5、一旦你的右腳穩穩地踩在平臺上，髖部向前移動，單用右腿踏上平臺，直到身體呈現完全直立的姿勢。

　　6、另一條腿跟進動作。

　　7、下階;右腿先下，然后是左腿。

　　8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

　　9、記得吐氣上階，吸氣下階。

　　深蹲( Squats )

　　1、站直，雙腳與肩同寬。

　　2、保持背部平坦，髖部緩慢地向后并向下移動，直到大腿骨(股骨)處于水平位置。

　　3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

　　4、緩慢地回到站姿，然后重復以上程序。

　　5、呼氣站直，吸氣蹲低。

　　腹部

　　腹部卷曲( Abdominal Crunches )

　　1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。

　　2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。

　　3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向卷起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。

　　4、吐氣卷起身體，吸氣回到起始位置。

　　上半身

　　肩推舉( Shoulder Press )

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高。

　　3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

　　4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。

　　5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型( v-position )。

　　6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。

　　7、重復以上程序10次。

　　8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

　　9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

　　滑輪下拉( Lat Pulldown )

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、彈力帶繞過位于頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

　　4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前；下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。

　　5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

　　6、重復以上程序10次。

　　7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

　　8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

　　坐姿推胸( Chest Press )

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。

　　4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

　　5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。

　　6、重復以上程序10次。

　　7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。

　　8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

　　坐姿劃船( Seated Row )

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、彈力帶繞過位于身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

　　4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。

　　5、雙手向后拉到胸口的位置。

　　6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。

　　7、重復以上程序10次。

　　8、在后拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。

　　9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

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