春季正確跑步減肥有什么要點

　　本文導(dǎo)讀：跑步是很多人都會選擇的一種減肥方法，但是錯誤的跑步方式不僅不能減肥，還會讓身體受傷，下面跟著小編一起來看下跑步減肥的正確方法。

　　跑步減肥有哪些要點？運動減肥是大家公認(rèn)的減肥方式。跑步減肥就是其中之一。小編介紹到，很多朋友在跑步減肥的過程中，并沒有掌握到要點，所以總是瘦不下來。那跑步減肥有什么要點呢？下面，跟著小編一起了解一下正確跑步減肥的五個要點吧。

　　跑步已經(jīng)成為一種全民運動，人們熱衷于各種跑步運動，短跑、馬拉松、夜跑、color  run…跑步除了能強(qiáng)身健體外，還是一種很好的燃脂運動。有雙腿，人人都可以跑步。但是，為了避免跑步受傷，還是要把握好跑步減肥的一些要點。

　　1.跑步環(huán)境

　　如果家有跑步機(jī)的話，可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來跑，在室外跑的話盡量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方，霧霾的時候盡量不要去跑，對身體的損害很大，也盡量不要在公路邊上運動。

　　跑步過程中，以周圍建筑物或其他事物作參考，給自己定目標(biāo)，一步步實現(xiàn)目標(biāo)有助于堅持。

　　2.跑步前準(zhǔn)備

　　首先是衣著。穿鞋子時候，腳伸進(jìn)去后，把鞋帶從下至上拉緊綁好。為了不阻礙血液循環(huán)，鞋帶不能綁太緊，要留有空間讓腳活動。選擇跑步衣物時，要選擇透氣的衣服，不要太寬松。

　　除衣著外，熱身運動是跑前也是跑前的必須準(zhǔn)備。熱身運動可以先從緩慢的步行開始，然后做伸展運動，接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運動。做伸展運動時，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等。不過，無論是做哪項準(zhǔn)備運動都要注意不要練習(xí)過度，以免拉傷筋骨。

　　3.跑步姿勢

　　跑步時，保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　4.跑步速度

　　許多人以為，跑得越快，瘦得越快。這種想法其實是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。慢跑除了可以減肥瘦身之外，對心、肺、肝臟、血液等等各個方面都是有好處，是一種很健康的運動。

　　5.跑后拉伸

　　跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的彈性。跑步后不拉伸會導(dǎo)致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復(fù)與增長。跑步后拉伸以靜態(tài)拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

　　跑步減肥要注意事項

　　注意熱身

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

　　腳跟落地

　　跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？

　　有氧運動燃脂

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。

　　拉伸小腿

　　運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

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