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游泳核心力量訓(xùn)練的4種方法
眾所周知，游泳運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)，技術(shù)是關(guān)鍵，力量是基礎(chǔ)，力量的好壞，直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，是當(dāng)代訓(xùn)練方法的一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題。這一節(jié)就談?wù)労诵牧α康淖饔煤陀?xùn)練方法。核心穩(wěn)定力量對(duì)幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都具有重要的作用。
核心力量怎么練：
首先：該力量可能通過(guò)近端固定提高末端肌肉的發(fā)力，例如蝶泳腿稱為“鞭打”動(dòng)作，需要核心穩(wěn)定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”動(dòng)作。
其次：對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有關(guān)健的支持作用，專項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉間的協(xié)作和對(duì)高速運(yùn)動(dòng)中身體重心的控制，在游泳中，運(yùn)動(dòng)員不僅要具備良好的身體素質(zhì)，而且更重要的是要擁有對(duì)“水”的駕馭能力，運(yùn)動(dòng)員軀干是游泳的關(guān)鍵，在自由泳技術(shù)中身體位置保持“尖緊平直”，而四肢保持協(xié)調(diào)用力，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的改善。
第三：預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的功能，能夠減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。
核心力量訓(xùn)練方法：分為靜態(tài)核心力量和動(dòng)態(tài)核心力量?jī)煞矫妗?/p>
A靜態(tài)核心力量訓(xùn)練：
俯臥靜力支撐 第一級(jí)訓(xùn)練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個(gè)身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯臥泳姿身體形態(tài)。
第二級(jí)訓(xùn)練要求：在第一級(jí)動(dòng)作基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢并保持身體平衡。可做兩腿交替靜止練習(xí)
第三級(jí)兩點(diǎn)支撐：此動(dòng)作難度較大，需要系統(tǒng)的進(jìn)行前兩級(jí)動(dòng)作訓(xùn)練后，增加該訓(xùn)練。訓(xùn)練要求：異側(cè)手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態(tài)。
仰臥靜力支撐 第一級(jí)訓(xùn)練要求：雙手于胸前交替抱肩，整個(gè)軀干向上抬起，膝關(guān)節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。
第二級(jí) 訓(xùn)練要求在第一級(jí)基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢，該側(cè)腳、膝關(guān)節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。
側(cè)臥靜力支撐 第一級(jí)：訓(xùn)練要求：兩個(gè)支撐點(diǎn)，包括一側(cè)手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個(gè)下肢(除腳部支撐外)完全離開地面，與軀干保持平行。
第二級(jí)：訓(xùn)練要求：在第一級(jí)訓(xùn)練基礎(chǔ)上抬起上側(cè)腿，與軀干保持平行。
B動(dòng)態(tài)核心力量訓(xùn)練：
一、直體轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)
如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練？訓(xùn)練要求：上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個(gè)部分連貫完成，身體轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程和結(jié)束過(guò)程必須保持身體適度緊張和平行，并且轉(zhuǎn)動(dòng)速度要快，結(jié)束動(dòng)作要穩(wěn)。
二、固定背肌動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)
訓(xùn)練要求：一人輔助固定踝關(guān)節(jié)，練習(xí)運(yùn)動(dòng)員雙手抱頭，有節(jié)奏地做上下起伏動(dòng)作，逢第三、六、九、十二……動(dòng)作時(shí)，抬起固定動(dòng)作10 - 15 秒。
三、固定腹肌動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)
訓(xùn)練要求：
(1)預(yù)備姿勢(shì)。
(2)下肢伸直同時(shí)抬起下肢。
(3)伸直同時(shí)放下于地面平行，但小腿和腳不可貼地。
(4)雙腿同時(shí)屈膝收緊。
(5)雙腿同時(shí)向前伸直。
(6)以髖關(guān)節(jié)為軸，雙腿同時(shí)順時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度。
(7)雙腿同時(shí)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度，并還原預(yù)備姿勢(shì)。
四、瑞士球器械動(dòng)態(tài)練習(xí)
俯臥橫軸訓(xùn)練
訓(xùn)練要求：
(1)運(yùn)動(dòng)員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態(tài)，將瑞士球放于小腿正下方。
(2)利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動(dòng)作過(guò)程中膝關(guān)節(jié)不能彎曲，盡量做到軀干和腿部呈90 度后，靜止5-8 秒。做此練習(xí)時(shí)教練員必須保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的安全。
俯臥縱軸訓(xùn)練
訓(xùn)練要求：
(1)將髖關(guān)節(jié)俯臥于瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態(tài)。
(2)運(yùn)動(dòng)員利用核心部位肌肉力量，將軀干和下肢同時(shí)向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，止于髖關(guān)節(jié)垂直于瑞士球頂端位置靜止2-3秒。
(3)迅速轉(zhuǎn)向另一側(cè)，止于髖關(guān)節(jié)垂直于瑞士球頂端位置靜止2 -3秒。做此練習(xí)時(shí)教練員必須保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的安全。并且監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)是否伸直，身體是否有大幅度晃動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員的軀干和下肢保持平行，動(dòng)作快而穩(wěn)是此練習(xí)的最高標(biāo)準(zhǔn)。
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