蝴蝶骨怎么練

　　【第一招 椅子操】

　　這個動作需要一把椅子來完成，很考驗手部支撐的力量，活動肩部和拉伸背部，對于那些貓背女生來說，是很有矯正效果的。

　　步驟1、淺坐在椅子上（大腿懸空）

　　步驟2、用手支撐在椅子邊緣，臀部離開椅子，手指向前。手與肩垂直，腿向前邁一步，讓膝蓋呈90度。

　　步驟3、腹部，胸部向前伸展，兩膝蓋伸直。有意識地運用肩部和背部力量，注意不能讓背部彎曲。

　　步驟4、目光自然向上，脖子自然伸直，保持姿勢10秒。

　　【第二招 交叉手】

　　這個動作相對簡單，但對于腰部腹部的減肥效果相當好。動作要點在于，下腰程度深，手腕向上伸，有利于拉伸肌肉，促進脂肪燃燒。

　　步驟1、雙腿張開與肩齊寬，膝蓋微曲。兩手于胸前伸直。

　　步驟2、緩緩吸氣的同時，用右手去觸碰左腳，同時左手向上伸直。在這時候，要有意識地阻止腰部前凹或后凹過度。并且膝蓋也不能超出腳尖。

　　步驟3、緩緩吐氣的同時，回復到動作1然后反面做同樣動作。把1-3動作做兩回合，每回15次即可。

　　【第三招 單手支撐轉體】

　　這個動作難度較大。不適用軀干的情況下直接用手肘支撐身體會比較痛，并且要保持平衡也比較難。但是，動作效果十分好，每回做動作3次即可達到消除贅肉的效果，對塑形也有幫助。

　　步驟1、從正坐姿勢（古代的席地而坐，跪坐）將臀部向右移動。

　　步驟2、右側腰向地面靠攏，右肘于右肩正下方支撐身體，兩腿伸直，左手指尖觸碰左耳。右肘位置和指尖指向、兩腳踵并攏的姿勢基本如圖所示，要盡量模仿。

　　步驟3、緩緩吸氣，右側腰離開地面。這個時候，臀部也不要接觸地面，要有意識地把背部伸直。

　　步驟4、如圖所示，左肘部慢慢地靠近地面。把3-4動作重復3次即可，側面同樣進行。習慣以后可以每天2-3回。

　　【第四招 深蹲舉鈴】

　　功效：消耗全身脂肪，鍛鏈大腿肌肉、上臂和背部。

　　步驟1、雙腳打開與肩同寬，兩腳尖朝外，兩手各持1公斤的啞鈴，彎曲前臂使啞鈴輕靠鎖骨外端，往下蹲彷佛屁股要坐在看不見的椅子上。

　　步驟2、上半身維持不動，屁股持續往后坐，直至屁股與膝蓋呈平行。

　　步驟3、將膝蓋打直，順勢站起，并將雙手往天花板舉直，重復步驟1~3，15次為1組，每做完1組可休息幾秒，依個人能力做3~5組。

　　提醒：可用600c.c.礦泉水取代啞鈴，初學者可在屁股后放椅子防重心不穩。

　　【第五招 左右揮拳】

　　功效：全身有氧律動、使手臂跟背部肌肉更結實。

　　步驟1、站姿、手持啞鈴并彎曲手肘，使啞鈴高度在脖子兩側，右腳往前踩1步、右膝微彎，左腳在后、腳尖往外轉呈45度，上身保持朝前。

　　步驟2、揮右拳、手臂順勢延伸扭轉出去，同時帶動右軀干微往前。

　　步驟3、下半身維持不動，將右拳收回，換揮左拳、重復同樣動作，左右共做100下算1組，依個人能力做3~5組。

　　提醒：揮拳時視線直視前方、微縮下巴。

　　【第六招 踮腳傳球】

　　功效：鍛練核心肌群、使手臂緊實，兼訓練平衡感。

　　步驟1、站姿、雙手持重力球在胸前方，若無也可用一顆小西瓜或是1公升礦泉水取代，左腳尖微踮。

　　步驟2、雙手持球往左斜上方揮起、連續揮4下，接著換揮右斜上方，也是連揮4下。

　　步驟3、接著雙手持球換朝右斜下方揮4下，接著再換揮左斜下方4下。

　　步驟4、回步驟1，朝正前方連揮4下，再換右腳尖踮腳重復步驟1~3動作，算1組，依個人能力做3~5組。

　　提醒：手臂揮時保持穩定、身體勿晃動，視線可順勢看手臂揮的方向。

　　穩扎穩打型：背部瘦身操

　　適合上班族的人群，在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯后就可以進行，首先身體向下俯臥，肩部放輕松，雙手虎口交叉，放置在臀部上。具體做法是先收下巴，將上半身慢慢向上仰起約35度。再慢慢將上半身放下，回到預備動作。上半身抬起動作每次堅持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大，不能超過35度，那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。

　　最見效塑形運動：頸后高滑輪下拉

　　背部的贅肉一般都隱藏在兩肩胛骨和腋下附近，顯示不出女性迷人的蝴蝶骨。如果條件允許，可以運用專業器械在健身房進行瘦背運動最有效。每天堅持做做頸部高滑輪下拉6組，每組20次，每組間隔兩到三分鐘。堅持一段時候后，你就會發現背頸部的贅肉就會慢慢緊實，呈現出迷人的蝴蝶骨。

　　最偷懶塑形法：向背內側夾緊雙肩

　　對于上班族來說定期去健身房可能時間不允許，還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候，也要隨時保持挺胸收腹，雙肩向背部的內側中心夾緊，然后放松，反復的練習。每天堅持半小時，雖然效果沒有去健身房那么有效果，但是每天堅持去做，蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。以上就是小編為大家分享的練出迷人蝴蝶骨的幾個實用的好方法，想要在婚禮上一展你迷人的蝴蝶谷，那就趕快行動起來吧。

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