2023中考體育各項目滿分攻略

　　中考體育成績計入總分后，體育成績也成為影響同學們升學的重要因素，為此，小編整理收集了體育考試各個項目的滿分秘籍及訓練技巧，分享給大家。

　　長 跑

　　階段訓練

　　很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

　　第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或 800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

　　第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將

　　800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

　　影響長跑的兩大問題：

　　1、不注意呼吸節奏

　　中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時建議采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。

　　2、“極點”難以克服

　　中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定的距離時，會出現胸部發悶、呼吸節奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象就是“極點”，這在中長跑過程中是正常現象。當出現“極點”之后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速，經過一段距離之后，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

　　長跑訓練中的注意事項及考試技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

　　先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

　　如何避免受傷

　　⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　　⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

　　⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

　　50米跑

　　50米跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

　　1.起跑。

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲;

　　聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。

　　保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

　　在起跑中要注意下列幾個問題：

　　①體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習。

　　②如何集中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。

　　③提高反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習。

　　④“預備”時的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定。

　　2.起跑后的加速跑。

　　起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

　　在加速跑中要注意：

　　①掌握好第一步的落地點。

　　②掌握好步幅，逐漸加大。

　　③掌握好重心高低和上體的抬起速度。

　　④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。

　　⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

　　3.途中跑。

　　加速跑后就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：

　　①眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

　　②正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。

　　③前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。

　　④跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

　　⑤不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

　　⑥心理不斷暗示自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危險，老虎追來，快跑。

　　⑦在途中跑中要注意：

　　善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

　　注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

　　要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯后會造成“坐著跑”，后蹬不充分。

　　4.終點沖刺跑。

　　①終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

　　②此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

　　③在終點沖刺跑中要注意：意志的培養、減速現象、沖線后的緩沖。

　　練習方法

　　(1)原地擺臂練習------持啞鈴擺練習

　　(2)原地提腿練習-------行進間提腿練習

　　(3)原地快速高抬腿練習------行進間高抬腿練習

　　(4)扶墻快速后蹬跑練習

　　(5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　(6)順風跑，下坡跑(坡度約3—5度)

　　(7)50---100米的反復跑。重復次數和休息時間可據情況定

　　(8)爆發力練習：各種跳躍練習(單腳跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、快速深蹲起、上坡跑)

　　(9)柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿、弓箭步走

　　注意事項

　　(1)注意正確的姿勢，要著重后蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現象

　　(2)不要低頭或挺肚抬頭跑

　　(3)快到終點時，不要用跳過終點線

　　(4)跑過終點線后，不可立即停止以防跌倒或產生重力性休克

　　測試技巧

　　口令：各就位：先確定前面的腳，距離起跑線一腳到一腳半;然后后面的腿的膝蓋放在前腳足弓處，膝蓋和足弓中間相距一拳距離，然后在將手放置在起跑線后。

　　預備：身體慢慢抬起重心稍前移當臀部抬過肩時要穩定集中注意力聽槍響，此時后腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。

　　跑：后腳爆發蹬地，兩臂快速擺動身體前傾加快步頻。

　　跳 繩

　　中考體育跳繩的技巧：

　　1、搖繩的主要部位是手腕。

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　4、呼吸要有節奏，全身要放松。

　　跳繩的練習方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

　　2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

　　跳繩的輔助訓練：

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

　　導致跳繩過程中繩子勾住腳的主要原因：

　　1、跳繩的長短不適合你。

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題。

　　3、如果是后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績

　　1.跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2.握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

　　3.手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

　　4.腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　5.呼吸：呼吸要自然有節奏

　　6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7.服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

　　8.減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

　　9.思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

　　10.分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　11.分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12.如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13.練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

　　跳繩選項考試注意小細節

　　1、因為考試用繩是菲普萊的，繩子的調節比一般的繩子來說拉扯比較困難，所以在家必須自己動手調節，因為考試的時候上一組結束，下一組的跳繩不一定適合自己的長度。

　　2、對于長辮子的女孩子，注意考試過程中繩子容易打到辮子!

　　3、如果在考試過程中對于自己這次結果有異議的話，可以向裁判申請重考一次。

　　4、在考試過程中，在沒有充分準備好的話，例如繩子沒有調節好，請向裁判請示，等一等，馬上就好!畢竟只有一次機會!

　　5、在測試前注意你的鞋帶有木有系好!

　　6、如果在測試過程中出現斷繩，請迅速的調整，不要回繩子，回繩子是違例的，應該前腳迅速向前跨，快速調整，切忌不要因為斷繩而緊張，因為你要知道即使是高手也會有失誤的時候!

　　立定跳遠

　　立定跳遠動作要領

　　完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠練習注意事項

　　盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　立定跳遠輔助練習

　　蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

　　蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

　　動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備

　　姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

　　障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

　　影響跳遠成績的因素

　　力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　臂的擺動作用：立定跳遠須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　實心球

　　正面雙手頭上擲實心球的動作技術

　　動作要領：面對投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上(斜上方45度角)方擲出。

　　動作技術環節：

　　持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球后的緩沖。

　　1.持球

　　1)正確動作：因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最后手指能充分撥球。

　　動作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的兩側，其余六手指對稱來托球，這樣既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，并且出手角度不易過低。

　　2)錯誤動作：

　　(1)球完全握在掌心里，手放在球的兩側。這樣握法自然縮短了動力臂，影響的出手速度。出手時甩腕受阻，更沒有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師必須做好示范，讓每一個學生都能明白持球的動作。

　　(2)兩個食指和拇指形成心形。這樣的握法，球在手中不是很牢，易脫落，最后出手感覺類似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

　　2.預擺

　　預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

　　3.最后用力

　　最后用力是投擲實心球的主要環節(包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心的環節)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　4.投擲后的緩沖：

　　實心球出手后，后腳可向前邁出一步，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

　　影響成績的因素

　　1.力量與爆發力

　　投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。

　　2.投擲技術

　　投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。

　　訓練方法

　　1.徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。

　　2.揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。

　　3.多做球擺到位后：就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

　　4.完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度;還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

　　5.專項身體素質練習

　　1)俯臥撐20-30個

　　2)仰臥起坐30-40個

　　3)負重練習(深蹲、半蹲)

　　4)協調性練習

　　易犯錯誤及糾正方法：

　　1.預備時前后腳間距過大或者過小

　　過小將造成作用距離短，發揮不出全身的力量;過大將造成上體臺起后后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長算為1.5或者2個腳長，腹肌耐力和柔韌好的學生可以選擇間距2個腳長。

　　2.球出手時斜向下。

　　1)前腿在用力的后半程沒有蹬伸;

　　2)雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動作應該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，前傾，后腳跟提起，手腕前屈。緩沖動作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然離開地面。

　　3.預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。

　　籃 球

　　1、原地運球：

　　原地運球是行進間運球的基礎，掌握正確的運球方法是關鍵。

　　方法—運球時用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發力時，手指、手腕控制球的方向和速度;運球時身體重心要低，腰要直;非運球手、臂抬起保護球。

　　要領—保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用眼余光看球。運球時手臂動作的放松和緊張要交替進行，掌握好手觸球的位置和力量。

　　易犯錯誤

　　(1)運球時身體姿勢不正確，不屈膝而是彎腰。

　　(2)球時低頭看球，不注意觀察場上情況。

　　(3)低運球時手指、手腕的動作僵硬、不放松;高運球時沒有從肩部發力，球不跟手。

　　糾正方法

　　(1)運球練習之前，先進行身體姿勢練習，要求隊員屈膝、直腰、抬頭。

　　(2)加一些輔助的熟悉球的練習，增加球感，使隊員逐漸把眼睛從球上解放出來。

　　(3)可以跟教練做徒手的運球動作練習，體會手臂的運球動作。

　　2、運球急起急停：

　　要求：急停時，重心下降，手按拍球的正前方，起動時用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩，起動快。變速運球時，要掌握好高、低運球的節奏，注意突然加速。

　　3、體前換手變向運球：

　　方法—以右手運球為例，從防守人或者障礙右側突破時，先向其左側運球，然后向右側變向，變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側拍到左側前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉，用肩保護球然后換手運球，加速前進。

　　要領—過人前要有吸引動作，變向時要有突然性，換手后立即跨步、側身加速。

　　易犯錯誤

　　(1)換手時球離球距離過近或者過遠，拍球的部位不正確;

　　(2)換手后沒有及時跨步側身保護球，造成失誤。

　　糾正方法

　　(1)練習時強調體前變向的距離、按拍球的正確部位、速度;

　　(2)加強運球基本功練習，根據球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復練習推、拉、變向的運球。

　　要求—運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力在小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

　　足 球

　　【足球運球方法與技巧】

　　1.場地器材

　　在堅實、平整場地或足球場上進行，測試區域長30米，寬10米，起點線至第一桿距離為5米，各桿間距5米，共設5根標志桿，標桿距兩側邊線各5米。測試用球應符合國家標準。

　　2.測試方法

　　受試者站在起點線后準備，聽到出發口令后開始向前運球，依次過桿，不得碰桿。受試者和球均越過終點線即為結束。發令員發令后開始計時，受試者與球均到達終點線時停表。每人跑兩次，記錄其中成績最好的一次。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后一位，小數點后第二位數按非零進1原則進位。

　　3.注意事項

　　測試過程中出現以下現象均屬犯規行為，取消當次成績：出發時搶跑、漏繞標志桿、碰倒標志桿、故意手球、未按要求完成全程路線等。

　　4、足球運球訓練方法：

　　(1)首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學會內腳側運球，左右腳交替運球;

　　(2)繞桿練習，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。

　　(3)狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等，練習的時間是與成績成正比的。

　　仰臥起坐

　　正確的技術動作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們容易犯的錯誤

　　做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質 量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動 作。

　　練習方法

　　1.快速計數法

　　按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以 10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在 此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息 30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

　　2.計時法

　　讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間 內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習法

　　靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下 來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

　　推鉛球

　　1、握持鉛球

　　握球(以右手投擲為例)五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。

　　2、持球

　　握好球后，將球放在鎖骨窩處，貼于頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向內，上臂與肩齊平或略低于肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對滑步和最后用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利于完成后續動作和發揮肌肉力量。

　　3、最后用力

　　最后用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結束。最后用力是推鉛球技術的關鍵環節，它對鉛球出手初速度的貢獻率高達80%--85%。動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。

　　當滑步結束右腳著地時，右腿迅速蹬轉，左腳積極著地。滑步結束后，右髖向投擲方向轉動，努力保持肩軸與髖軸的扭緊姿勢，上體在轉動中逐漸抬起。為加快上體轉動和抬起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺動，使身體由背對投擲方向轉至側對投擲方向。此時肩軸仍落后于髖軸，左臂和左肩高于右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身體形成側弓姿勢，拉長的肌群成待發之勢，為軀干最后用力動作創造有利條件。

　　身體形成側弓后，右腿繼續蹬伸，加速右髖向投擲方向轉動和上體的前移，體重逐漸移至左腿，左膝被動微屈。左臂由上向身體左側靠壓制動，同時快速轉體，挺胸抬頭，用力推球。當鉛球將要離手時，右手屈腕，手指有彈性地撥球，以加快鉛球出手速度。鉛球出手角度一般是35一39度。

　　右腿用力蹬伸，推動右髖轉動，使肩軸更加落后于髖軸，從而使軀干肌群得到最大限度的預先拉長。當髖軸轉至接近正對投擲方向時，肩軸迅速轉動，趕超髖軸，形成自下而上的用力順序，使下肢和軀干肌肉的力量得到充分的發揮。最后用力過程中，右腿正確的蹬伸用力，能保證髖部正確的運動，而髖部動作將直接影響著轉體和身體側弓動作的形成。左腿的支撐動作非常重要，它可以有效地保證動量轉換，從而加快上體和鉛球向前上方運動的速度，提高鉛球的出手高度，并使鉛球獲得較大的垂直分力，進而達到理想的出手速度和出手角度。

　　4、維持身體平衡

　　鉛球離手后，兩腿前后交換，同時身體左轉，并及時降低身體重心，以便減緩向前沖力，維持身體平衡，避免出圈犯規。

　　立地跳遠

　　立定跳遠原地擺臂練習

　　擺臂對于立定跳遠來說至關重要，手臂和腿協調發力更是直接影響到跳遠的成績，所以，在體育課上都會用很長時間去練習原地擺臂起跳，而預擺不協調也是最大的問題：

　　動作要領：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　注意：立定跳遠必須直臂擺動

　　擺臂作用：擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　易錯動作：預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　立定跳遠收腿練習

　　器材：小墊子一塊（學校做仰臥起坐用的小墊子，可以對折）

　　第一步：把小墊子對折，然后豎起來，這樣就形成了高的障礙，并且高度可調，練習反復跳躍小墊子，來體會收腿。

　　第二步：把小墊子展開，平放在地上，形成一個遠距離障礙物，跳躍墊子體會向前放腿，可以改變起跳點來加長障礙物的距離。

　　小墊子很柔軟，使得練習非常的安全，而且和容易準備！

　　立定跳遠易錯動作糾正

　　1.預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2.上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3.騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4.收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　5.落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。