女子形體訓(xùn)練

　　手持器械最好是可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，如果沒有，可用書籍等代替。

　　一、頸部

　　1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時針交替進行。

　　2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。

　　3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

　　二、肩部

　　1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。

　　2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復(fù)至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

　　3、前平舉：徒手，每分鐘重復(fù)20-30次。也可持啞鈴做。

　　4、側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

　　三、臂部

　　1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

　　2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原。

　　3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。

　　四、胸部

　　1、俯臥撐：每分鐘10-20次。

　　2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

　　3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。

　　五、腰腹部

　　1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

　　2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

　　3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。

　　六、臀部

　　健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現(xiàn)女性形體美的重要部位。

　　1、仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

　　2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。

　　3、仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。

　　4、側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復(fù)練習(xí)15-20次。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

　　七、大腿部

　　1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。

　　2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側(cè)上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。

　　3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。

　　4、直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。

　　5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

　　八、小腿部

　　1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。

　　2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。

　　3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳后跟向前走動。

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