武術基本功之平衡

　　下面介紹幾種常見的平衡動作，希望可以幫助各位練習武術基本功。

　　平衡，是指單腿支撐身體，一腿懸起，形成各種造型的靜止姿勢。它包括持久性平衡和非持久性平衡兩大類。持久性平衡要求平衡時間須保持在兩秒鐘以上，非持久性平衡則沒有時間上的要求。

　　一、提膝平衡

　　1.并步站立，兩掌垂于體側;眼視前方。

　　2.右腿伸直支撐，左腿屈膝提于胸前，腳面繃平內扣;兩手叉腰;眼視左方(見下圖)。

　　要點：

　　收腹、立腰、挺胸、頭上頂，支撐腿伸直，腳趾抓地。

　　練習步驟：

　　1.原地屈膝抱腿練習。即一手扣住腳背，另一手抱膝，兩手合力使大小腿向腹部貼緊，膝向胸部靠近.以增加提膝高度。

　　2.向左右兩側跨步的提膝動作練習，并結合控腿，以提高穩定性。

　　易犯錯誤：

　　1.支撐不穩。

　　2.腳尖勾翹。

　　3.提腿高度不夠。

　　糾正方法：

　　1.支撐腿順勢微屈膝，腳趾抓住地面;頭向上項，氣沉丹田。

　　2.強調小腿收緊，腳面繃平。

　　3.多做抱膝和提膝控腿練習。

　　二、燕式平衡

　　1.并步半蹲，兩掌交叉于胸前;眼視前方。

　　2.左腿支撐，膝關節伸直;右腿膝關節伸直，腳面繃平向后上方擺起;上體前俯，抬頭;同時兩掌側平舉(見下圖)。

　　要點：

　　兩腥仲直、后腿高舉、展腹、挺胸、抬頭，腰背成反弓形。

　　練習步驟：

　　1.做劈縱叉和扶肋木的后擺腿練習，注意抬頭，腰背肌要用力。

　　2.手扶支撐物，做后舉平衡練習，逐漸過渡到手離支撐物的控腿練習。

　　3.完整功作練習。

　　易犯錯誤：

　　1.支撐不穩。

　　2.造型不美(腰背未成反弓狀、兩腿伸不直、后舉腿高度不夠或勾腳尖)。

　　糾正方法：

　　1.支撐腿腳尖稍內扣，五趾抓地。

　　2.嚴格按練習步驟進行訓練，加強髖關節和腰背肌的柔韌和力量練習，并適當采取保護方法，一手托胸，_一手托后舉腿，矯正姿勢，協助其完成動作。

　　三、望月平衡

　　1.并步站立，兩臂垂于體側;眼視前方。

　　2.右腳向左蓋步，兩腿屈膝;兩掌交叉于胸前;上體稍前傾。

　　3.右腿伸直支撐，左腿向后上方擺起，小腿屈收，腳面繃緊;上體側傾并向右擰腰;同時，兩臂側分并抖腕亮掌，左掌略高于頭，右掌略低于左小腿;頭向右轉，眼視右掌(見下圖)。

 

　　要點：

　　擰身、挺胸、塌腰，上體側傾并前俯。

　　練習步驟：

　　同燕式平衡。

　　易犯錯誤：

　　1.支撐不穩。

　　2.臀部上凸。

　　糾正方法：

　　1.腳尖微外擺，支撐腳五趾抓地，腰部擰緊。

　　2.挺胸、塌腰、展髖、背腿。

　　四、仰身平衡

　　1.并步站立，兩掌垂于體側;眼視前方。

　　2.左腿支撐，右腿屈膝上提，兩掌交叉于胸前。

　　3.上體后仰，右腿伸膝，腳面繃緊向前上方點擊;同時兩掌向兩側分開平舉(見下圖)。

 

　　要點：

　　上體后仰接近水平，前舉腿高于水平，支撐腿腳趾抓地。

　　練習步驟：

　　1.做直體前控腿練習。

　　2.手扶支撐物，做仰身舉腿練習，提高平衡和控腿能力。

　　3.完整動作練習。

　　易犯錯誤：

　　1.支撐不穩。

　　2.前舉腿控制不住。

　　糾正方法：

　　1.前舉腿與上體后仰要協調一致，支撐腿腳趾抓地。

　　2.多做前控腿練習。

　　五、側控腿平衡

　　1.并步站立，兩臂垂于體側;眼視前方。

　　2.左腿屈膝，腳尖繃緊盡力上提，隨即向左側上方挺膝舉腿;同時，右掌抖腕亮掌于頭上方，左掌屈肘置于右胸前;頭向左轉，眼視左腳(見下圖)。

　　要點：

　　左腿先盡力高提，收腹、立腰、頭上頂，隨即向外開髖，挺膝，舉腿，腳面繃平或腳尖勾起。

　　練習步驟：

　　1.做側身高壓腿和側搬腿練習，發展腿部柔韌性。

　　2.手扶支撐物，做高耗腿和控腿練習。

　　3.完整動作練習。

　　易犯錯誤：

　　1.支撐不穩。

　　2.彎腰、兩腿伸不直，

　　糾正方法：

　　1.支撐腿腳趾抓地，頭上頂，全身保持適度的緊張以提高控制半衡的能力。

　　2.練習時注意立腰、挺膝，并加強髖關節和腿部柔韌性訓練。