有氧踏板操五大動作

　　有氧踏板訓練身體協調

　　有氧踏板主要為健身有氧課程中使用的器材，在專業的有氧課程里，會由有氧運動教練設計搭配一整組的動作，加上人多一起做，感覺很有樂趣，如果是自己一個人在家做動作，可能會感覺較乏味，這時可以配合音樂節奏做動作，或是一邊看電視一邊做，增加節奏感和趣味性。

　　專家建議，初學者做有氧踏板動作，一開始最好量力而為，以每個動作8~10下為主，每次做1~2組動作，等到動作較為熟練以后，每個動作再增加到12~15下，每次3~5組。

　　這樣持續運動每周3~5次，2~3周后，就會明顯感覺到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結實，利用踏板做俯臥撐的動作，也會使胸部肌肉更為緊實。

　　做踏板操要注意關節

　　有氧踏板是對膝關節沖擊較大的運動，所以一定要做好熱身運動，充分活動全身關節，尤其是膝關節和踝關節。如果是關節或脊椎有問題的人，建議最好先請教醫生的意見，確定對關節或膝蓋不會造成壓力。

　　如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑型運動，要特別注意掌握自己的體力，不要強迫自己一口氣就做完幾次或幾組的動作，可以分段做，或是先做幾下，休息一下后再繼續做。尤其是不要以競賽的方式來做，才不會在不自覺中超過自己的體力負荷，健身不成反而造成運動傷害。

　　踏板操的合適高度是15~20厘米

　　踏板的高度選擇取決于你的運動水平、目前的踏板技術以及你膝關節的彎曲度(一般需達到60%~90%比較有效)，通常情況下踏板的高度在15~20厘米是比較合適的。

　　做踏板操時選舒緩音樂

　　踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點較為強勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118~122拍/分鐘)。練習過程中音樂速度較快時，需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿態。

　　替代工具注意平衡穩定

　　在踏板的選用上，建議初學者一開始只用踏板不用腳架，因為踏板在加了腳架之后，高度會變高，運動強度也會相對增強，也就是做同樣一個動作，會比較吃力。

　　等到熟練以后，再慢慢加上1、2個腳架，以增加運動的強度。通常在健身中心里才會提供有氧踏板這項配備，一般人如果自己在家，要選購有氧踏板除了請教專業人員的意見外，如果不想化錢買器材，也可以用一些物品替代，通常是高度約30厘米的平臺即可，但是要注意平衡性與穩定性，踩起來不會晃動。

　　結實胸部和手臂　　1踏板俯臥撐

　　訓練目的：結實胸部和手臂

　　注意事項：手掌必須完全置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發生危險。

　　結實臀部和腿部　　2前弓后箭

　　訓練目的：結實臀部和腿部

　　注意事項：動作進行中呼吸一定要順暢。不論是預備動作還是動作進行中，一定要隨時確認膝蓋不可超過腳尖，以免對膝蓋產生傷害。

　　增加臀部線條 3抬膝

　　訓練目的：增加臀部線條，并可結實大腿。

　　注意事項：腳掌必須完全的置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發生危險。

　　雕塑臀部及腿部線條 4深蹲

　　訓練目的：雕塑臀部及腿部線條。

　　注意事項：動作進行時，背部必須挺直，以免造成腰背部太大的壓力。

　　背部

　　預防腰部疼痛5下背部

　　訓練目的：加強下背部肌肉力量，預防腰部疼痛。

　　注意事項：整個動作進行間，背部必須保持挺直，不能彎曲

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