提高短跑速度的訓練方法

　　短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項;其運動特性：人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目;在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，并以無氧代謝供能的方式供能。短跑是以速度取勝的運動項目，屬于極限強度工作項目，運動中要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前后擺動。短跑技術要求很高，需要運動員全身配合，快速反應，靈活性高、強度大。下面是小編為大家帶來的提高短跑速度的訓練方法，歡迎閱讀。

　　一、爆發力

　　短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對于運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。

　　爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：

　　1.負重行進間蹲跳

　　2.負重原地半蹲跳

　　3.負重蹲跳起

　　4.負重深蹲起

　　5.負重弓箭步走或交換跳

　　可以看出以上幾種訓練方法基礎都是“負重”，是因為“負重”練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓練方法，則能有效的提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。

　　二、柔韌度

　　身體柔韌度是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓練不達標的運動員很容易發生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：

　　1.體前屈練習

　　2.縱橫劈叉

　　3.肋木體前后快速屈伸

　　4.踢腿、盤腿坐膝

　　5.快速蹲立

　　三、動作速度

　　如果說以上兩種練習是屬于訓練運動員的身體條件的基礎練習，那么這個環節就是提高運動員在短跑速度中的關鍵。在這一環節中，常見的訓練方法有：輔助練習、重復法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員的潛力。

　　速度訓練主要訓練環節：

　　1.提高反應速度和啟動速度

　　2.提高肌肉收縮速率和力量

　　3.提高運動中的協調和放松能力

　　主要練習方法有：

　　1. 定時跑 30—60m

　　2. 上坡或下坡跑 30—60米

　　3. 讓距離追趕跑 60—100米

　　4. 負重牽引跑 30—60米

　　5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米

　　6. 反復跑 30—60米

　　7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

　　8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

　　四、快速反應

　　1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米

　　2.快速跑破(可上可下)50-70米

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