懶人健身遵循這六步效果好

　　制定適合自己的健身計(jì)劃能夠幫助我們更好的完成訓(xùn)練，因此有適合自己的健身計(jì)劃非常重要。很多人都比較懶，不想健身，那么小編今天就給大家推薦適合懶人健身的計(jì)劃，及健身護(hù)具，幫助大家更好的進(jìn)行健身鍛煉。

　　懶人初級(jí)健身計(jì)劃六步走

　　第1步：準(zhǔn)備

　　碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

　　第2步：伸展

　　運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　第3步：力量練習(xí)

　　初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué);一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右;中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　第4步：整理運(yùn)動(dòng)

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

　　第5步：洗浴更衣

　　訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

　　第6步：營(yíng)養(yǎng)餐

　　一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

　　幾個(gè)常見(jiàn)的健身護(hù)具介紹

　　一、舉重腰帶

　　是健美訓(xùn)練中最有爭(zhēng)議的一個(gè)輔助用具。一方面，它是舉大重量時(shí)必備的護(hù)具，另一方面對(duì)脊椎提供穩(wěn)固的支撐和保護(hù)，比如深蹲、肩上推舉和硬拉等。

　　二、助力帶

　　各種拉力練習(xí)，比如俯身單臂啞鈴劃船、站立上拉、引體向上等都有上身最大的肌群參與，而負(fù)責(zé)抓握的小臂肌肉則弱小的多。在訓(xùn)練中常常會(huì)有這樣的情況，背部還沒(méi)有得到充分挑戰(zhàn)，小臂肌肉就已經(jīng)堅(jiān)持不住了，從而影響了背肌的訓(xùn)練效果。在這種情況下助握帶就能夠有效地解決這個(gè)問(wèn)題了。

　　三、手套

　　戴手套是解決令許多健身者頭疼問(wèn)題的簡(jiǎn)單方法，特別是做彎舉與上拉動(dòng)作時(shí)。手套的作用是讓練習(xí)者更牢固的握住握杠，防止滑脫，尤其是在手掌出汗的情況下。另一個(gè)作用是有助于避免磨出手掌硬繭。

　　結(jié)束語(yǔ)：

　　通過(guò)上文的介紹，相信大家對(duì)懶人初級(jí)健身計(jì)劃已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。幾個(gè)常見(jiàn)的健身護(hù)具大家都了解了嗎?使用護(hù)具能夠幫助我們減少受傷的機(jī)率哦!希望大家都能安全健身。

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