腰腹部減肥健身操

　　腹腰部健美操主要是針對腹腰部減肥健美進行的有氧運動，想鍛煉出漂亮的腹肌以及苗條的腰部，小編分享腰腹部減肥的方法給大家，望對大家有所幫助。

　　一、　腹部減肥健美操

　　1.仰臥，彎膝，腳掌平放床上，手置腹部，做深呼吸運動，吸氣時鼓腹，呼氣時縮腹。

　　2.仰臥，兩手抱在后腦，胸部稍抬起，兩腿伸直上下交替擺動，由慢到快，連做50次。

　　3.仰臥，兩臂向上伸直呈90度，兩腿一齊向上翹，片刻再放下，反復進行至肌肉酸痛。

　　4.仰臥，手置身側，用腹肌力量使上身坐起，再躺下，每天早晚練習10-20次。

　　5.仰臥，手置身側推　，膝關節彎曲，臂部盡量向上抬，片刻落下，反復練習。

　　6.仰臥，手置身側，兩腿盡量向上翹，再像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到腿酸為止。

　　7.站立，兩腿輪流高抬，膝關節彎曲，大腿向身體成直角，抬起后放下，3像原地踏步一樣高抬腿走路，每天走100步以上。

　　8.站立，兩手叉腰，吸氣，同時用力鼓腹，維持2￣4秒再呼氣、縮腹，反復進行。

　　9.立在床邊，兩手扶床，兩腳向后撤，身體成一直線，兩前臂彎屈，身體向下壓。停3秒鐘后，兩前臂伸直，身體向上抬起，如此反復進行5-10次。

　　10。去外衣，仰臥床上，先將雙手對搓發熱，然后用雙手在腹部按摩，直到局部發紅發熱為止，每日早晚各1次。

　　二、腰部減肥健美操

　　1。站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度;然后再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10-20次。

　　2。站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續做10-20次。

　　3。站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。

　　4。仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。

　　5。仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直;換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續做10-20次。

　　6。左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關節靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝關節靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進行10次，再換右側臥位，動作與練習次數同前。

　　7。跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。

　　8。仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。

　　9。仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時及睡覺前各做3次。

　　10。坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30-50下。

　　11。站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復練習。

　　12。站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最后向前后、左右各彎腰5次。

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