搏擊運動員怎么訓練反應速度

　　搏擊運動員怎么訓練反應速度？速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，有迅速完成各種動作的速度，搏擊運動員怎么訓練反應速度？下面小編來介紹。

　　搏擊運動員怎么訓練反應速度

　　1、搏擊運動員怎么訓練反應速度

　　1.1、練習30米跑：身體素質訓練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

　　1.2、練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，并準確做出防守動作。

　　1.3、快速跳繩（半分鐘跳繩，計次數）：一是雙腳跳一次，繩繞一周。二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

　　1.4、打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間。二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶。

　　1.5、負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

　　2、如何判斷你是否可以進行專項力量訓練

　　一般來說，如果男性深蹲達到1.5~2倍體重，女性深蹲達到1~1.3倍體重；男性臥推達到1.3~1.5倍體重，女性臥推達到0.5~0.8倍體重；標準平板支撐1min完美保持。那么基礎力量訓練，不練也罷，但不斷提高基礎力量訓練的最大好處，是能讓你在專項表現中更加經濟。

　　如果以上要求達不到，那你在練專項的時候一定要進行基礎力量訓練，否則你很難在專項上有太大突破。基礎力量訓練的最大好處就是能讓你在專項表現中更加經濟。

　　3、自由搏擊的基本功訓練方法

　　基本功方法很簡單，走走獨木橋（平衡）、做做俯臥撐（胸肌）、單雙杠基本動作引體向上和臂上撐（臂力）、長跑（體力、耐力）、關節活動能力以及韌帶曲伸能力（比正常人要高，自己掌握）、另外還有耐擊打能力（最重要，不能挨打就別想打人）。

　　搏擊項目的專項訓練要如何進行

　　從動作基礎模式來看，以空手道為例，此專項的所有動作都是在單腳支撐的狀態下去進行變換，所以在動作模式中要強化單腿單側的能力。從主要發力模式來看，搏擊項目，基本都是徒手動作，都是克服自重，依靠募集快速出擊完成動作，動作速度和精準度是第一位的，所以在專項力量訓練中，更強調刺激神經和表現速度，以此來構建高速狀態下的神經適應。

　　從動作結構來看，搏擊項目中基本動作拳腿摔都是復合動作，以步伐為調動進行組合。

　　從動力鏈特點來看，簡單的說，人體的發力都是一個整體，搏擊項目基本所有的身體動作都是在一個對側鏈的發力狀態之下，以核心區域為力量傳導，通過旋轉發力，而實現鞭打，所以需要極強的核心能力將整個軀干連成一體。

　　搏擊爆發力的訓練原則

　　專項性原則：從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的就是提高格斗功夫練習者的專項力量，在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性原則」，即練習的動作幅度，動作方向、肌群的工人性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作（即格斗攻防動作）相符合。

　　運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑外，幾乎所有其它運動項目，尤其是格斗運動中更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結構盡可能與專項技術相一致，以發揮出最大的動作效率。

　　怎樣提高武術搏擊反應速度？

　　1、充分做好準備活動。使肌肉的具有待發的狀態，能提高搏擊時反應過程的速度，經科學測試證明，做好準備活動后反應時間比沒有做準備活動的反應時間要短。

　　2、適宜的情緒狀態。搏擊時“松靜自然”的情緒能提高人的反應速度，情緒不佳會降低反應速度。

　　3、積累豐富的搏擊實踐經驗。人的復雜反應能達到接近于簡單反應時間是憑借豐富的實踐經驗而進行超前反應的結果。憑借經驗能使人從復雜多變的環境中，迅速地做出必要的選擇，能以合理的行動去應答。

　　4、防止過度疲勞和長期中斷練功。這兩者都會使人的中樞神經過程靈活性降低，反應速度減慢，給應答動作造成不良影響。

　　5、多采用突然變化的應答性動作進行練習，讓人根據突然性的動作或口令改變動作應答方式。

　　總的來說，反應速度是在搏擊運動訓練過程中通過專門練習提高的。但習武者應注意，提高反應速度必須與動作的正確性、準確性相結合，只有在完成正確的技術基礎上，提高反應速度才有意義。一，進攻反應訓練：

　　進攻反應訓練練習的是拳手在格斗中能迅速抓住對手空檔并予以有效攻擊的能力，格斗中對手的空檔稍縱即逝，沒有人會擺著姿勢等你去攻擊，所以要在那一瞬間觀察到對手的可攻擊點并及時跟上正確的攻擊動作，就必須進行嚴格的攻擊反應訓練。

　　練習方法：

　　1、反應靶：這是各個項目中運用最廣泛的訓練方法，可以很有效地培養拳手的瞬間觀察判斷能力和攻擊的準確性。可以先進行單個動作的反應練習，然后過渡到固定組合動作，最后再進行自由反應靶的練習，避免為追求反應速度而導致技術動作變形，得不償失。此外執靶人一定要注意出靶動作的快速隱蔽，不可動作拖沓或幅度太大，就失去了練習反應的意義。

　　2、打小球：買一個網球用布包好，上下扎牢，然后上下各用一根長皮筋拉在支架上，或者一頭固定在天花板上一頭固定在地上，網球的高度與面部平齊，然后連續擊打。網球受擊后會以不規則的路線快速來回亂飛，對反應速度和擊打準確性都有很高的要求，而且還可能彈向練習者的面部，還需要及時地躲閃防守，一舉兩得。適合實在找不到訓練伙伴的武友練習。

　　二、防守反應訓練：

　　防守反應訓練練習的是拳手在格斗中面對對手攻擊時進行防守的反應，當你面對對手的進攻感覺游刃有余而不是應接不睱的時候，你的心理也自然不會緊張了，在格斗中的快不是絕對的，而是動作速度與反應速度相對的，你的防守反應速度快了，在你眼里對手的動作就慢了。

　　練習方法：

　　1、防守對練：讓同伴帶上拳套，用各種動作攻擊，練者不可后退在原地以各種躲閃格擋動作化解同伴的攻擊。后退躲閃是人最本能的動作，但在格斗中光后退會損失很多反擊的機會，利用這個練習強化側閃格擋等防守技術，以便在實戰中能夠在防守的同時不錯過反擊的機會。

　　2、扔紙球：

　　用廢報紙做成拳頭大小的紙球，捏得緊一點重一點，練習者靠墻站立，同伴用紙球砸向練習者全身各部位，練習者可以躲閃或者格擋，不要讓紙球打到自己身上。逐漸可以過渡到幾個同伴同時用紙球砸練習者，提高訓練難度。

　　打小球訓練也可以增加防守反應速度，只是練習時人離小球的距離更近一些，而且最好戴個護頭，不然被網球打一下還是相當疼的。

　　三、綜合反應訓練：

　　格斗中攻防是在不停轉換的，除了實力相關極其懸殊外，一般不會出現全攻或全守的情況，所以上面的進攻和防守的專項反應訓練只是一個基礎，最終還必須進行綜合反應訓練。才能適應實戰格斗的要求。

　　練習方法：

　　1、條件實戰：其實最快的反應是什么？是本能反應！實戰中是沒有時間讓你去想去計劃的，通過固定攻防動作的反復練習，把進攻或者面對對手攻擊時的防守反擊動作不斷熟練形成本能，在實戰中能幾乎不經過大腦就可以運用出來，這才是最快的反應。

　　2、模擬實戰：雙方全速不全力地進行自由對抗，學會把對手的拳腳和身體想象成你打的靶、紙球、網球等練習用的東西，這樣你的心態就自然平和下來了，也能更好地發揮自己的技術，越是激烈的對抗越是要調整好自己的心態，把對手想象成練習功工具是一個很好的方法，不妨一試。

　　以上是比較常用的反應訓練方法，應該始終貫穿于整個訓練過程中，一般堅持訓練一個月左右反應速度會有較明顯的提高。些外建議大家都能找一個訓練伙伴，格斗畢竟是對抗項目，兩個人練才能達到最佳的訓練效果，訓練伙伴的作用不是任何高科技手段能夠取代的。