自由搏擊塑身訓練

　　自由搏擊提倡在實戰中根據戰況自由發揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術，長短兼備，全面施展，以最終擊倒或戰勝對手為目的。下面是小編為大家分享自由搏擊塑身訓練方法，望對大家有所幫助。

　　用自由搏擊代替傳統有氧健身的6個理由

　　1、減脂功效顯著。自由搏擊包含了拳、腿、膝的攻防動作，這種全身性的發力訓練可以有效刺激到每一條肌肉纖維，此項激烈的運動每小時可燃燒的600卡路里量以上熱量。堅持每天一小時的自由搏擊訓練，一個月可減少4磅脂肪。

　　2、傳統的跑步機缺乏變化，時間一長難免枯燥。在跑步機上一邊看電視一邊鍛煉又怎能真正體會運動中與身體對話的樂趣?自由搏擊拳腿組合豐富，充滿著節奏的變化，你可以全身心投入其中，每一秒都會給你帶來全新的體驗。

　　3、看著自由搏擊選手流暢瀟灑的高掃腿，你可曾想過我們的腳踝已經多久沒有超過肩膀高度了?事實上人體是部精密的機器，現代生活中僅僅使用了其中的一小部分，我們的肌肉與韌帶還有太多部分沒有被有效刺激到，很多潛能還在沉睡之中。自由搏擊給了我們一個重新刺激身體，釋放運動潛能的機會。

　　4、古羅馬角斗士已經不復存在，但學習保護自己愛人的格斗技能并未過時。自由搏擊的訓練可以令軟弱一詞從此遠離你，不僅帶給你健康，更顯出男子漢本色。

　　5、基礎設施要求小，投入少。正如古諺語所說“拳打臥牛之地”，自由搏擊不需要太多的空間和設備，一副拳套，一個沙袋，5平方的空間，這就是你所需要的一切。

　　6、揮動雙拳，踢出旋風腿，這些格斗練習沒有任何制約，你不需要在深蹲架前排隊等待，不需要等著有氧操的音樂聲響起。只要你愿意，你可以隨時隨地開始進行練習。

　　基礎塑身練習

　　一、小啞鈴拳擊----獲得結實的手臂和有型的肩膀

　　拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關槍般密集的拳法連擊能讓對手來不及反應就被打倒。自由搏擊爆發性的出拳動作將腿部蹬地的力量、扭腰轉胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時還是一個絕佳的全身性力量和協調性訓練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰。

　　左右直拳訓練：左右直拳的1-2連擊是基礎連擊技術。將左腳置于身體之前，略偏左，致使身體直接面向對手，右腳置于身體之后，腳尖略為右偏，偏轉45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置于下巴外側處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護作用。出左拳時以右足蹬地推動身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時肩部順勢前送出左拳。左拳完成后迅速向左側轉腰打出右拳。

　　注意：出拳時前半段動作要求放松以獲得最快啟動速度，最后接觸目標的一瞬間才緊張和發力，將力量集中于一點。保持左右出拳的連貫性。

　　練習：左右直拳為一次組合動作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負重動作后，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動作來做1-2組補充，此時你會發現負重訓練之后，你的空擊出拳速度快如閃電。

　　二、蹬臺階膝擊----核心肌肉群的塑造

　　膝法是自由搏擊中的特色技術。與泰拳不同，自由搏擊賽事對于膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對手的脖子進行連續的箍頸膝撞。因此中遠距離的沖膝是自由搏擊擂臺上常見的攻擊手段。沒有了借力的基礎，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發力提供沖力，同時靠腹肌的猛烈收縮提膝進行攻擊，對于腿部肌肉線條和腹部核心肌肉群的塑造都有著很好的效果。由于沖膝動作有大量肌肉群參與協調工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。為了強化沖膝的塑身效果，我們可以采用蹬臺階提膝的練習，加大提膝動作的動作幅度和難度，更好的體會沖膝的發力過程，給我們的腿部和核心肌肉群更進一步的刺激。

　　蹬臺階膝擊訓練：左腳踏在臺階上，右腳踩在地面做準備。動作啟動時，首先左腳發力蹬踏臺階讓身體獲得一個向上的沖力，與此同時順勢提右膝屈膝發力完成膝擊動作。

　　注意：在沖膝的過程中盡量保持身體向前向上的姿勢，不要后仰。沖膝的整個動作看起來是向上走的，其實膝的發力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標。另一個注意點是，沖膝的發力和控制點都在腰髖，不要單靠大腿發力。

　　練習：蹬臺階提膝訓練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。

　　三、原地左右勾拳—全身性力量訓練

　　勾拳顧名思義，攻擊時手臂彎曲的姿勢類似鉤子，勾拳有平勾拳和上勾拳之分。我們介紹的是上勾拳。上勾拳巧妙地將腿部蹬地的力量、扭腰挺胯和手臂上揮的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時還是一個絕佳的全身性力量和協調性訓練。

　　左勾拳：預備姿勢開始，身體微向左下轉體，重心略降低并合胯，完成蓄力準備，啟動時腳步蹬地挺胯，向前向上轉體出拳，拳勁源自肩腰擰轉，同時配合重心調整腿部蹬地給予力量支撐，將全身力量集中于拳鋒攻擊對手。出拳后肩部迅速放松，出拳手臂借身體回降之力收回，成預備姿勢。(右勾拳與左勾拳要領相同，對應方向相反)

　　注意：出拳時不可向后引拳，出現大的預擺，出拳過程中肩部要注意放松，不能聳肩。

　　練習：原地左右勾拳，左右各一次為一個組合，一組完成10次，完成3組，組間休息60秒。

　　四、仰臥沖拳-腹部增肌減脂

　　腹部是人體的樞紐，無論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無法對腹部作出類似頭部那樣嚴密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最后的勝者，選手必須有強壯的腹肌抵抗重擊，保護柔軟的內臟。自由搏擊選手除了在日復一日的格斗訓練中磨練腹肌之外，仰臥沖拳是他們強化腹肌的一項專門性練習。

　　仰臥沖拳

　　仰臥沖拳的前半程動作與仰臥起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點時，選手們還會進行左右轉腰出拳的練習，在坐起的同時加入旋轉的動作，令訓練更符合實際比賽的需要。

　　注意：在整個動作過程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續緊張，在左右扭身沖拳時要使用爆發力。

　　練習：完成3-4組，每組20-30次的練習。如果要增加訓練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來完成腹肌沖拳動作。

　　自由搏擊訓練方式

　　力量訓練的方法：

　　1.負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數來發展力量素質，如推舉杠鈴等。

　　2.對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。

　　3.克服彈性物體的練習。是依彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　　4.使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

　　5.克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　　6.克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

　　力量訓練中應把握幾個問題：

　　1.要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加于該肌群。

　　2.系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。

　　3.局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進行，以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

　　力量訓練中，最重要的一點，而且是最關鍵的一點：在做以上任何一種力量訓練時，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，以最快的速度完成動作，一般都在15個左右一組，中間休息5分鐘，而這5分種不是要你坐在地上玩，而是利用5分鐘的時間做放松身體肌肉的運動。及時放松肌肉是力量訓練中的重中之重，不然就會發展到一身漂亮肌肉的代價!