肚皮舞初學者基本動作

　　今天小編簡單介紹了幾節課的基本動作，這些動作如果掌握好，會對以后的學習打下堅持的基礎。

　　肚皮舞初學者基本動作第一課

　　基本動作：

　　1．胯的直線提沉（西米）：西米英文原名Shimmy中文譯為擺動，在肚皮舞顯意為快速擺動。發力點：胯。運動軌跡：胯的上下直線提沉。動作要領：雙腿微彎保持膝蓋彈性，用意識指揮胯上提，下沉，要求上身保持直立，慢動作幅度較大，動作加快幅度縮小，最后加快變為抖動，形成胯的西米。

　　2．翻臀頂胯：發力點：胯和臀。運動軌跡：虛步站位，身體微微后傾，動力腿的胯和臀呈弧圓線向上翻和頂，要求上身保持正常體態，不能隨上身和下身同時擺動，擠扭到內臟導致岔氣，使內臟疼痛。換腿：到數第二拍頂胯后小踢腿收腳換腿頂胯。名詞解釋：主力腿是支撐力的腿；動力腿是用于運動的腿。

　　3．胸的平移：發力點：胸。運動軌跡：胸左右直線移動和前后（上，下）直線移動。動作要領：左右平移用胸的兩側去感應側面，前后平移用上胸和下胸部去感覺動作。要求下身定位，頭定位。

　　肚皮舞初學者基本動作第二課

　　基本動作：

　　1．胸的平圓：發力點：胸。運動軌跡：胸畫平行于地面的圓“○”。動作要領：下身定位，頭部定位，用胸來感覺動作畫出平行于地面的圓。動作重拍：側面那一點。可用丁字位站位。

　　2．胯的平內八字：發力點：胯。運動軌跡：胯畫平行于地面的八字“∞”。動作要領：上身定位保持漂亮姿態，下身由胯帶動首先向斜后方頂胯，關胯向前畫出弧線，再移到反方向斜后方頂胯，關胯畫弧線，盡量畫出來的“∞”圓潤飽滿，連貫流暢。動作重拍：關胯那一拍。

　　3．點胯：發力點：胯。運動軌跡：單胯直線下點。動作要領：上身定位，虛步，動力腿的胯微微前放，首先胯收提，再直線下點。要求動作干凈利落，整個身體不能上下起伏，抖動，只有胯動。動作重伯：點的那一伯。

　　肚皮舞初學者基本動作第三課

　　基本動作：

　　1．蛇形手臂：蛇形手臂也是波浪手分為大，中，小三種。大蛇手：發力點為肘關節。中蛇手：發力點為肩關節和肘關節。小蛇手：發力點為肩關節。運動軌跡：垂直于地面的“ ∽∽”波浪。動作要領：兩手之間是肩在連接，所以沒有肩的波浪是斷開的波浪，應當用肩的時候肩一定要流暢運動。

　　2．點臀和提臀：發力點：上臀部。運動軌跡：直線點臀和提臀。動作要領：這個動作其實只需要用臀部來感應動作，但是很多學員剛開始學習的時候，容易用腰部來做動作，長期用腰來做動作容易造成腰肌勞損，所以這個動作一般是針對對肚皮舞有一定了解的學員來教的。

　　3．單胯八字：發力點：動力腿的胯。運動軌跡：在身體的斜前方畫一個垂直于地面的“∞”。動作要領：需步，用胯的力量來做動作，盡量縮小身體上下起伏幅度。“∞”的兩個圓要盡量保持大小一致。

　　肚皮舞初學者基本動作第四課

　　基本動作：

　　1．單胯的側立圓（內，外）：發力點：胯。運動軌跡：胯畫平行于身體垂直于地面的圓“○”。動作要領：并腿，踮一只腳，動力腿的胯向側畫立圓。向內的立圓，要求向上向內擠壓，側腰；向外的立圓，要求從內向外拋物線運動，拉長側腰。

　　2．胸的內八字：發力點：胸。運動軌跡：胸畫垂直于地面的“∞”。動作要領：下身定位，上身由胸帶動畫“∞”。首先胸斜下方擠壓，再向外延伸向上畫弧線，再轉回反方向胸斜下方擠壓，向外延伸向上畫弧線收回，注意不能用肩膀夾發力。

　　3．脖子的平移（前，后；左，右）：發力點：脖子。運動軌跡：頭部左右或前后做平行于地面的直線。動作要領：左右平移的時候，用太陽穴和腮幫去貼側面；前后平移用下巴來帶動。

　　肚皮舞初學者基本動作第五課

　　基本動作：

　　1．柔手指：發力點：手指和手腕。運動軌跡：手指一節一節延伸。運動要領：首先輕輕提腕，以手指回握，指關節從內到外一節一節延伸推出去，要求做的靈活漂亮。

　　2．提小腹：發力點：小腹。運動軌跡：小腹上提。動作要領：下身定位微蹲，小腹向上提收，最主要是要求動作脆而有力。

　　3．擺胯（前，后）：發力點：胯。運動軌跡；胯（右胯或左胯）向前或向后畫弧線。

　　肚皮舞初學者基本動作第六課

　　基本動作：

　　1．擺肩：發力點：肩。運動軌跡：前后直線移動肩。動作要領：首先應該學會單肩的前后移動，直接前后擺動，不要扣肩或是帶動身體或手臂，兩肩同時擺動時注意兩肩擺動幅度相同，并且保持輕松下沉的肩部。下身可用后丁字點位站位。

　　2．胯的內立八字：發力點：胯。運動軌跡：胯畫垂直于地面的“∞”。動作要領：用胯向內畫立八字，要求中間的交叉部分帶紉勁，并且八字兩側的圓盡量飽滿連貫。動作重伯：“∞”中間交叉的那個下劃線條為重拍。

　　3．脖子的平圓：發力點：脖子。運動軌跡：脖子畫平行于地面的“○”。動作要領：用下巴帶動畫平圓，保持自然的臉部表情。

　　肚皮舞初學者基本動作第七課

　　基本動作：

　　1．抖胸：發力點：肩。運動軌跡：胸快速抖動。動作要領；抖胸是在快速擺肩的基礎上，加上注意力放在胸上使其抖動起來，要求肩膀盡量放松，以免出現中途后背痙攣（抽筋）的現象。可用后丁字點位站位。

　　2．胯的外立八字：發力點：胯。運動軌跡：胯畫垂直于地面的“∞”。動作要領：胯向外向下圓弧線盡量拉伸側胯，八字中間的連接部分，應該做的連續，胯的韌勁要顯現。

　　3．身體波浪（上，下部分）：發力點：上部分為胸，下部分為胯。運動軌跡：身體波浪由上下兩部分組成。上部分為胸的八字擺動，下部分為胯的前后八字擺動。要求上下連貫盡量把身體波動起來。身體波浪也可以說成是肚皮波浪的擴大動作。

　　肚皮舞教學

　　（一）肚皮舞基本動作

　　將腰肢裸露性感地搖擺，輕紗舞動，環佩叮當，風情萬種。這樣的畫面，男人向往，女人也向往。不過，你可別把這種又叫“纖腰舞”的性感舞蹈看成是個流行玩意兒，歷史可是很悠久的了。最新肚皮舞的風潮越來越熱，成為都市白領新寵。

　　健胸升CUP

　　1、胸部畫圓

　　要領：胸部以下不動，以胸部來帶動畫一個圓圈，或者順時針或者逆時針。開始的時候可以先側身，然后做分解動作，再慢慢連貫加速。

　　節拍：順時針四個8拍，逆時針四個8拍。

　　功效：按摩胸線，增加上半身的靈活性。

　　2、側面八字

　　要領：用一只腳作為支撐點，另一只腳腳尖輕輕點地。用腰力將腹部抬起，再向后推，感覺自己正在用腰胯部位來畫一個“8”字。

　　節拍：四個8拍。

　　功效：將后腰、側腰的脂肪去掉，線條收緊。

　　3、胯部搖擺

　　要領：前腹部收緊，膝蓋稍彎，上半身放松。胯部左右小幅度搖擺。可根據難易程度來加快或者減慢搖擺的速度。

　　節拍：八個8拍。

　　肚皮舞

　　功效：收緊前腹。

　　纖腰坦腹

　　1、胯部畫圓

　　要領：兩腳放寬，膝蓋稍彎，腹部收緊，上身放松。胯部可按順時針或者逆時針方向以圓圈形擺動。

　　節拍：順時針四個8拍，逆時針四個8拍。

　　功效：鍛煉整個腰部，收緊腹部線條，增加膝蓋與胯部的協調性。

　　2、側面八字

　　要領：用一只腳作為支撐點，另一只腳腳尖輕輕點地。用腰力將腹部抬起，再向后推，感覺自己正在用腰胯部位來畫一個“8”字。 節拍：四個8拍。

　　功效：將后腰、側腰的脂肪去掉，線條收緊。

　　優美手形

　　1.波浪手勢

　　要領：想象手臂如波浪一樣擺動。以肩帶動，然后是手肘、手腕、手掌放松。兩手臂交替上下。可配合身體的擺動來進行。

　　節拍：六個8拍。

　　功效：靈活肩部，修飾手臂線條。

　　2.側面眼鏡蛇

　　要領：肩、手肘和手腕的運動同上，但手掌要壓平，感覺在按壓某個平面。也是兩臂交替，配合身體的擺動。

　　節拍：六個8拍。

　　功效：增加關節協調性

　　修長美腿

　　1.胯部畫圓輔助式

　　要領：配合胯部畫圓的動作來做，即一邊胯部畫圓，一邊下蹲，腳尖著地，腳跟提起，力量在左右膝蓋上移動。

　　節拍：四個8拍。

　　功效：鍛煉平衡性及膝蓋、腳踝的力量，收緊大腿小腿。

　　2.兩側轉移

　　要領：左腳作為支撐點，右一腳跨步向前，腳尖點地，再收回，臀部擺動同時向右移動。再換另一邊。

　　節拍：慢節奏兩邊各三個8拍，快節奏兩邊各五個8拍。

　　功效：收緊腿部和臀部的線條。

　　（二）肚皮舞的風格有哪些？

　　肚皮舞的淵源

　　源于中東地區的肚皮舞，是世界上最古老的舞蹈形式之一。傳說中是為了慶祝女人多產以及頌揚生命的神秘的一種娛樂形式。隨著時間的推移和地域文化的交融，肚皮舞漸漸發展成為一種民間舞，在節日和歡慶場面經常可見。目前肚皮舞從中東蔓延到世界各國，不光是歐美各地熱辣美眉的摯愛，也是中國、日本、韓國姑娘們的新寵。

　　主要的肚皮舞風格

　　埃及風格：內斂、含蓄的埃及味道，有宮廷舞蹈的優雅。動作幅度比較小，但是很強調對肌肉的控制。

　　土耳其風格：動作大膽、奔放，幅度很大，胯部的動作非常夸張，而且穿著比較暴露，很有視覺沖擊力。

　　肚皮舞鍛煉的重點是纖腰和瘦臂，但是如同每種有氧鍛煉一樣，有規律地長期堅持才會出效果。聽著音樂，找對感覺，在節奏中釋放熱情。

　　（三）肚皮舞有哪些特點？

　　肚皮舞是非常女性的舞蹈，肚皮舞其特色是，隨著變化萬千的快速節奏，擺動腹部、使勁的舞動臂部、胸部，這些動作，成為肚皮舞，牢不可破伝統舞技，肚皮舞必需在平滑的地板，赤足舞蹈，配合音樂，以極快速，錯綜復雜之感性肢體動作，快速的舞步，一如歐美的狐步舞般，交叉搖擺的舞姿，時而優雅、時而感性、嫵媚嬌柔，時而傲酷，神秘，肚皮舞迷人的特資，令人目不暇接。

　　肚皮舞當然可以無伴奏的獨舞，充滿浪漫的獨特阿拉伯音樂肚皮舞更具動感，伴奏常見的樂器如烏德(UT)琴、耐笛(Ney)、地爾巴卡(Deblek)手鼓，揚琴山都爾等等，其中打擊樂器的手鼓尤為重要，在舞者施展扭腰舞腹的絕活時，鼓的加入有相乘動感。

　　肚皮舞時亦結合其他的道具，如蛇、刀劍、面紗、蠟燭、火焰等等，這些道具的出現，可能受到古代肚皮舞和神秘的宗教儀式的影響。這些極戲戲化又神秘的表演方式，中東的一些國家，仍然尊循無誤。尤其是錯綜復雜的蛇把戲，蛇像征男人和女人，非常詭異，充滿了阿拉伯的神秘。

　　作為一種優美的身體藝術，肚皮舞通過骨盆，臀部，胸部和手臂的旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出優雅性感柔美的舞蹈語言，充分發揮出女性身體的陰柔之美。它是一種全身的運動，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，從而提高身體的彈性和柔韌性。手臂的動作非常重要，它能表達出舞者的優雅和精巧。它不僅僅是一種運動，它也為心靈與身體建立了一種精神紐帶。

　　肚皮舞教學

　　肚皮舞阿拉伯原名為“Raks Sharki”意指東方之舞， 因此又稱“東方舞蹈”。一般地認為肚皮舞是中東、中亞、埃及的古老的傳統舞蹈。

　　肚皮舞的起源：一種說法認為，“肚 皮舞”是源于古埃及人對生育女神的崇拜。相傳有一位身材絕佳的妙齡女子，婚后不能生育，來到神廟祈禱。她在神像前投足、扭腰、擺臀，好似舞蹈，祈求生育之 神，能圓她的美夢。她那婀娜多姿的優美舞蹈，使在場的祭司們為之傾倒，即刻稟報了法老。后來將她的“舞蹈”作為祭司舞蹈。這從古埃及文物的壁畫中可以找到 佐證，而且時至今日，一直流傳了下來。

　　標準服裝

　　肚皮舞服裝通常由三部分組成：露臍小上裝、鑲有亮片的臀部腰帶、低腰裙或燈籠褲。另外還可以根據個人喜好配上面紗及相應的飾品，需要注意的是全身的服裝顏色一定要上下協調、有整體感。

　　肚皮舞的特點 肚皮舞是非常女性的舞蹈，肚皮舞其特色是，隨著變化萬千的快速節奏，擺動腹部、使勁的舞動臂部、胸部，這些動作，成為肚皮舞，牢 不可破伝統舞技，肚皮舞必需在平滑的地板，赤足舞蹈，配合音樂，以極快速，錯綜復雜之感性肢體動作，快速的舞步，一如歐美的狐步舞般，交叉搖擺的舞姿，時 而優雅、時而感性、嫵媚嬌柔，時而傲酷，神秘，肚皮舞迷人的特資，令人目不暇接。 肚皮舞當然可以無伴奏的獨舞，充滿浪漫的獨特阿拉伯音樂肚皮舞更具動 感，伴奏常見的樂器如烏德（UT）琴、耐笛（Ney）、地爾巴卡（Deblek）手鼓，揚琴山都爾等等，其中打擊樂器的手鼓尤為重要，在舞者施展扭腰舞腹 的絕活時，鼓的加入有相乘動感。

　　現代肚皮舞

　　肚皮舞是一種全身的運動， 可以讓舞蹈者的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動， 從而提高身體的彈性和柔韌性。肚皮舞蹈中手臂的動作非常重要，它能表達出舞蹈者的優雅和精巧。肚皮舞蹈不僅僅是一種運動， 它也為心靈與身體建立了一種精神紐帶。舞蹈者可以像蝴蝶、海浪、流水一樣歡快與自由。當舞蹈者翩翩起舞時， 舞蹈者變得更優雅、更有力量、更加性感。