2023年高考飲食注意事項：早點吃得好 大腦嘗“甜頭”

　　高考一天天臨近，考生們都在做最后的沖刺。家長們也繃緊了神經，為孩子們做好“后勤服務”。怎么吃才能保證孩子既有營養，又能激發最佳身體狀態呢？下面是小編整理的2023年高考飲食注意事項：早點吃得好 大腦嘗“甜頭”，歡迎大家閱讀。

　　調節血糖激活腦細胞

　　戴光強說，通過合理飲食，可以讓考生大腦達到最佳運轉狀態，讓大腦思維清晰，反應敏捷，記憶力強。

　　大腦的運轉要靠血液中的葡萄糖提供能量。雖然大腦只占人體重的2%，但其消耗的能量卻要占到總能量的20%~30%。“大腦能否良好運轉，與葡萄糖的水平有關。”戴光強說，血糖過高或過低，都會影響大腦正常運轉。有研究表明，要使大腦運轉達到良好、上佳狀態，血糖最好保持在正常偏高并且穩定的水平。

　　戴光強說，大腦在高度活動、加倍工作時，需要分解更多血液中的葡萄糖，并且需要不斷地補充供應，腦力活動越劇烈，充足的血糖或腦葡萄糖供應就越重要。“像高考這樣的腦力測試，就需要血糖達到正常偏高且能穩定持續的水平，這通過合理飲食是可以實現的。”

　　早餐注意補充蛋白質

　　“很多人都知道一日三餐中早餐最重要，一定要吃飽，同時也要吃好。”戴光強說，吃好早餐，除了要有碳水化合物外，必須要配上優質蛋白質，才能達到血糖的最佳水平。

　　戴光強解釋說，哈佛大學一位博士曾做過一項實驗，讓受試者吃含碳水化合物、脂肪或蛋白質等不同成分的早餐，并觀察其血糖水平。一份以面包、果汁為主的含碳水化合物的早餐，使血糖迅速上升，但稍后就會降到很低，人容易疲倦;而另一份在此基礎上增加了2個雞蛋、瘦牛肉等含蛋白質食物的早餐，吃完后血糖上升至正常偏高水平，可以持續穩定6小時。

　　戴光強說，早餐中若有高蛋白質，還可以加快新陳代謝，可以加快大腦對血液中葡萄糖的利用，增強腦細胞的反應性、興奮性和專注力。

　　外出就餐別點涼拌菜

　　除了早餐，中餐、晚餐也不能忽視。“很多考生考點離家比較遠，中午沒法回家吃飯，可能會選擇在餐館飯店就餐，家長在點菜時就更需要小心了。”戴光強提醒，若在外就餐，最好不要點涼拌菜，也不要點太油膩的菜，選擇干凈的蔬菜、豆制品、瘦肉即可。

　　晚餐同樣不要太油膩，也不能吃太少，“饑餓的狀態下會影響睡眠甚至睡不著。”戴光強說，有些考生晚上還要挑燈復習，如果睡得較晚，家長可以在10點~11點給孩子適當加一點餐，以易于消化吸收的碳水化合物為宜。

　　很多考生在考試前都會緊張，甚至失眠。“這個時候最好不要吃藥，可以考慮喝一碗豆漿煮小米粥，比牛奶的助眠效果更好。”

　　很多家長擔心孩子營養跟不上，想給孩子吃些補品，戴光強則認為沒有必要。“正常飲食，保證肉類、豆制品、蔬菜的均衡即可，不要吃一些補品或‘偏方’。”他建議，可以多吃富含DHA的魚類，需要時可適當補充一些維生素。

　　飲食竅門

　　考前半小時吃塊黑巧克力

　　巧克力中的黃烷醇能增加大腦血流量，也能調節情緒，提高興奮度，以黑巧克力為佳。選購時不要選擇有“代可可粉”成分的，應選擇可可粉含量在40%以上的黑巧克力。

　　茶或咖啡適量喝可以提神

　　除了黑巧克力，茶和咖啡中因含有咖啡因，也可提高大腦警覺性、保持頭腦清醒。不過，由于茶和咖啡都有利尿的功效，想提神少量飲用即可，不要多喝。

　　推薦早餐

　　食譜1：燕麥粥、菜肉包子、雞蛋、豆漿或牛奶、水果(蘋果、西紅柿等)

　　食譜2：雜糧粥(米和豆類)、雜糧饅頭夾肉松、雞蛋、豆漿或牛奶、水果

　　食譜3：雞肉湯面條(可加西紅柿)、雞蛋、豆漿或牛奶

　　食譜4：炒飯(可加雞蛋、肉末、豌豆等，少量油)、豆漿或牛奶

　　高考飲食誤區

　　誤區一：餐餐大魚大肉

　　許多家長以為多吃些高蛋白的食物就能補腦，于是餐餐大魚大肉，蔬菜水果反而吃得很少。郭麗娜建議，在給考生適當補充優質蛋白的同時，也要保證一定量的蔬菜攝入。建議考生每天蔬菜的攝入量達到一斤以上。

　　誤區二：吃難消化的夜宵

　　很多考生習慣熬夜復習，臨睡前餓了又吃大量的夜宵，有的還愛吃一些難消化的煎炸食物。睡前吃多了不易消化的食物會影響脾胃，進而影響到睡眠。郭麗娜指出，能不熬夜盡量不熬夜，因為熬夜非常傷身體。如果實在因為學習壓力很大，要熬夜看書，盡量吃一些容易消化的食物，如小米粥、面條，或者喝杯牛奶。

　　誤區三：貪涼愛喝冷飲

　　越臨近高考，暑意越濃，很多考生貪圖一時的涼爽，常喝冷飲。生冷寒涼性的食物食用過多的話，特別容易傷脾胃，脾胃功能一差，對食物的吸收能力就會下降。臨近高考，一定不能貪涼喝太多冷飲，建議多喝溫開水。

　　誤區四：吃得過飽

　　很多考生認為復習強度過大，吃得越飽才越有體力來應付大腦的高強度工作。其實不然，吃得太飽反而會影響大腦的工作效率。

　　誤區五：亂喝提神飲料

　　很多考生以為喝濃茶、咖啡或紅牛等就能提神醒腦，不易打瞌睡，提高大腦的工作效率。雖然喝濃茶或咖啡有即時提神的效果，但實際上在透支我們的體力，這類飲料食用過量的話，也會影響營養物質的吸收，還會影響到晚上的睡眠。若要提神，建議喝些淡茶。

　　考前飲食TIPS

　　1.注意食品衛生安全，要吃綠色安全的食物，不要吃那些不干凈的食物，以免導致拉肚子；

　　2.飲食均衡多樣化，不能挑食，多吃新鮮的蔬菜瓜果；

　　3.適當增加一些粗糧，如燕麥、蕎麥、薏米、紅薯等，粗糧對于人體的代謝非常有幫助；

　　4.少吃生冷、冰凍的食物；

　　5.規律飲食，不要吃辛辣、煎炸的食物。

　　高考生的考前飲食搭配建議：

　　首先，要在考前養成規律的生活習慣和飲食習慣，按時按點就餐，保障身體能量的供給，不要因為考試壓力胃口變化而打亂飲食規律。

　　其次，由于高考期間普遍天氣炎熱，考前三、四天飲食應以清淡為主，每餐最好有一盤青菜，適當地攝入水果，減少過于油膩食品。

　　第三，考生在備考階段可以多攝入一些有健腦功能的食品，比如堅果類、豆類食品，但切勿盲目服用藥品和補品。

　　第四，要盡量少去賓館、酒店等場所就餐。有些家長可能考慮到復習緊張，想帶孩子去吃點“好的”，而恰恰是這種錯誤的觀點，有可能會產生讓人意想不到的情況，如飯店衛生不合格、飲食不適應而導致痢疾等疾病，反而影響了考試。

【高考飲食注意事項：早點吃得好 大腦嘗“甜頭”】相關文章：

高考前飲食注意事項08-01

高考前飲食注意事項12-25

2014年高考飲食注意事項04-18

2016年高考飲食注意事項02-20

2017高考前飲食有哪些注意事項04-17

2015中高考飲食禁忌注意事項02-26

高考期間吃什么好 高考飲食三餐注意事項03-01

2015年高考前4大飲食注意事項（全文）03-29

高考前飲食問題05-11