壓腿的方法和注意事項
怎么壓腿?
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。動作要點:兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
壓腿的好處
1、增加韌帶柔韌性
在我們進行壓腿的時候是可以牽引大腿背側和臀部肌肉的,這樣也就可以促進局部的'血液循環,還能增加膝關節和踝關節當關節的靈活性,兒童壓腿還可以促進身體長高,年輕人壓腿則可以使得雙腿更加的修長,再者就是牽拉韌帶是的韌帶更加的具有柔韌性,柔韌性增加了可以使得體型更加的完美,還能夠減少一些劇烈運動的損傷危險。
2、增加肌肉協調性
壓腿其實是一種很好的熱身運動,尤其是在做一些劇烈運動之前,壓腿可以起到很好的熱身作用,壓腿還可以有效的提高神經系統和肌肉組織的協調性,可以接觸在進行劇烈運動之前的僵硬感,我們要知道如果說在我們進行劇烈的運動之前沒有很好的放松肌肉的話,那么在運動的時候很可能出現肌肉拉傷的情況,然而壓腿就可以很好的避免這種情況。
上面給大家簡單的介紹了兩種壓腿的好處,我們要知道韌帶的韌性和肌肉的協調性是很重要的,如果說這兩種出現損傷的話也是非常不容易徹底好起來的,所以在這里我推薦大家以后在進行劇烈運動之前做做壓腿,這是很有好處的。
壓腿的注意事項
1、平衡問題
應注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機能和力量的下降,平衡更為重要。
2、目的要明確
壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
3、速度適中
擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
4、時間適中
不宜過長,每腿15～20次,時間以不超過10分鐘為最好。
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