關于練習瑜伽練及高溫瑜伽前的注意事項

　　眾所周知，很多人平常的工作十分忙碌，只有在周末的時候才會有空閑時間，如果僅僅是周末學習瑜伽就去辦瑜伽卡的話，很多人覺得十分浪費，在這種情況下，人們可以自己在家里練習瑜伽，那么自己在家怎么練瑜伽也成為了不少人關注的問題，接下來讓我們一起來了解一下吧。

　　一、如何練習瑜伽呢

　　工作忙碌，時間緊張，于是許多想練瑜伽的人，買來瑜伽的光盤，在家里看著光盤“照貓畫虎”地自己練，以為這樣既省事又方便。健身教練提醒，僅通過看光盤自己在家練習瑜伽存在很多局限性。

　　首先，凡是肢體運動無論強度大小都有受傷的可能。即使有專業教練的指導也不能完全避免，初學者如果自己摸索，受傷的幾率相對會高一些。其次，光盤中的演示者不是教練，他的動作不一定適合每個人的身體條件，而且光盤的拍攝角度和教練指導時的視角是不同的，沒有基礎則無法領會每一式動作是如何連貫地完成，如果得不到教練的及時糾正，會造成動作的錯誤定型。另外，瑜伽光盤錄制動作的設計和節奏多是針對有基礎的練習者。初學者很難令動作連貫完整。

　　建議初學者應先到健身房在專業教練的指導下練習，教練會根據身體的柔韌性提供具有針對性的指導，待入門后再回家練習。

　　如果條件實在不允許，在家練習的初學者應注意：不要邊看光盤邊練習，應該看完光盤以后想想動作或反復看一個動作后再開始練。瑜伽講究冥想、精神集中，關注自己的身體感受，如果邊看邊做、精力分散則很難達到身心合一。同時，初學者最好先做些相對簡單的動作，不要勉強自己做高難度的動作。這樣不但容易使身體受傷，還會對此項運動喪失自信，從而背離了瑜伽的真正內涵———健身健心。

　　很多瑜伽體式看起來很簡單，但是在家練習瑜伽的朋友們可能會被圖片蒙蔽了雙眼。每個瑜伽體式都會有細節方面的注意點。如何在家練習簡單的瑜伽體式呢?下面就給大家介紹幾個簡單的瑜伽體式。

　　NO.1 第一組：單蓮花練習

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

　　步驟：

　　A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　D.以上動作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　NO.2 第二組：倚墻半犁式

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

　　步驟：

　　A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

　　B.將兩腿向上靠著墻面。

　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　NO.3 第三組：棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　步驟：

　　A.將兩臂放于頭的兩側，手指交叉，手心向內。

　　B.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　C.呼氣、放松身體。重復兩、三次。

　　周末不想出門在家里練習瑜伽是十分健康的生活方式，而且對于我們每個人來說都有必要去了解自己在家怎么練瑜伽這方面的問題，因為只有把方法掌握的十分熟練了，我們才能順利的進行瑜伽運動，當然瑜伽并不是我們想象中那么簡單，需要我們長久的堅持下去。

　　二、練高溫瑜伽前的注意事項

　　1、練習前2到3小時要進食

　　高溫瑜伽消耗大，練習前二到三個小時要進食一些易消化的食物，比如水果，酸奶等。

　　2、練習前2小時內不能進食

　　高溫瑜伽練習前2小時之內不得進食。否則當開始練習時，正處于胃部消化食物的階段，在高溫環境下，進行運動，會影響身體的血液循環。具體癥狀為，心跳加速，惡心，頭暈腦脹等。

　　3、練習前需了解自己身體狀況

　　練習前請先了解自己的身體狀況，患有嚴重感冒、發燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓的人，不適合習練高溫瑜伽。還有，練習高溫瑜伽會給心臟和呼吸系統帶來一定壓力，本來健康就有問題的人群，如肥胖人群，高血壓，心臟病患者，低血壓人群，經常抽煙的人群，體質虛弱的人群要特別注意適度進行。

　　4、練習前建議少量飲水

　　高溫瑜伽過程水分流失嚴重，建議在練習前飲用少量的鹽水，并在練習過程中隨時補充水分。當然，練習前無需喝很多水，如果喝很多水就需要身體里很多血液來幫助將水消化掉，這樣會影響練高溫瑜伽時的血液循環。教練一般要求學員在一定間隔動作時才喝一兩口水，目的是潤一下喉嚨。

　　5、練習前不要化妝

　　練高溫瑜伽流汗較多，所以，練習之前最好不要化妝，因為流汗會使毛孔阻塞。

　　6、練習前著裝宜選輕便寬松純棉質地

　　練高溫瑜伽時的著裝運動衫最好選擇純棉質地，寬松且具備良好的吸汗性。

　　7、練習前準備好擦汗毛巾

　　練之前事先準備好擦汗的毛巾和浴巾，以及備住一套內衣換，以免帶一身汗出高溫瑜伽房，被外界冷風一吹很容易受涼的。

　　8、練習前要記得練習頻率不宜快

　　練高溫瑜伽會大量排汗，身體消耗比較大。高溫瑜伽不宜天天練習，每周練三到四次就足夠了，否則會起到相反的作用。

　　9、練習前了解初學者剛練會有頭暈正常現象

　　初學者練習時會有頭暈的感覺，這是正常現象，練習時應該注意掌握時間，中途適當休息，補充水分，喝水時應該分時段小口小口飲用，給身體補充能量，而且有助于更好的排出體內毒素。

　　10、留長發的人練高溫瑜伽要留心

　　如果您是長發，建議您在課程前將長發束起以免在課程中遮擋您的視線引起不便。而且，對于留長發的人來說，奉勸不要太頻繁的做熱瑜珈，否則會有脫發的危險。

　　三、瑜伽前中后飲水須知

　　1、練瑜伽前能喝水嗎

　　練瑜伽前是可以喝水的，而且瑜伽練習前要求補充適當水分以彌補運動中丟失的水分。不過，瑜伽練習和喝水必須最少隔半小時以上。瑜伽練習前30分鐘可飲水，但是不要喝得太多，最好小口喝上一點，潤一下喉嚨即可。

　　而且，離瑜伽訓練時間越接近要喝的水就要越少，盡量少喝，免得增加胃動力的負擔。再有，做瑜伽前喝太多水會導致練習過程中頻繁的上廁所，這很容易影響鍛煉效果，而且一旦瑜伽中憋尿還可能給身體帶來更多的健康威脅。

　　2、練瑜伽途中能喝水嗎

　　一般來說，沒有特別規定瑜伽練習過程中不能喝水。而且，瑜伽練習的過程中，身體的水分會隨之流失。因此，瑜伽教練在練習瑜伽動作時會允許學生在干燥或口渴時適量的補充水分，以免因缺水而對身體造成傷害。

　　但是，如無特別水分汲取的需求，建議練瑜伽過程中最好不要飲水。在瑜伽練習中，特別是熱瑜伽的練習之后，體內鹽分因大量排汗而消耗較多。此時，大量喝水并不能補充鹽分，反而會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響機體正常生理機能，甚至會發生肌肉抽搐的現象。

　　所以，瑜伽過程中就算喝水也要適量，更不可大口猛喝，而且若是鹽分丟失嚴重的喝淡鹽水比純凈水要好。

　　3、練瑜伽后能喝水嗎

　　做完瑜伽后當然可以喝水，只是不能立即喝水，至少應該在半小時后再飲水。因為瑜伽后若立即飲水會加劇腸胃負擔和心臟負擔，同時也會影響消化機能。而且，瑜伽后喝水也要注意不能飲水過量，200毫升左右為宜。

　　另外，瑜伽后飲水切莫飲用冷水或冰水，這很容易導致抽搐的發生。當然，也不能飲用其他飲料，避免對胃產生負擔或發胖。

　　四、冬季練瑜伽穿什么衣服

　　冬季天氣寒冷，若再向以往那樣穿一件薄薄的緊身衣物可是不行的。一般來說，如果是在有暖氣的室內練瑜伽，比如就可選擇穿柔軟性和吸濕性比較好的莫代爾纖維保暖衣物或者是精棉紡的束身衣褲。

　　但若是在取暖不太好的地方練習瑜伽，最好穿毛紡、棉紡等加厚衣褲，保暖性一定要好，但也不可太厚，以免影響運動的展開。

　　當然，如果你練的是高溫瑜伽的話，穿平常夏天的薄薄的瑜伽服就夠了。

　　何謂高溫瑜伽：高溫瑜伽，指的是一種來自美國的熱瑜伽，在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽，由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時，它藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統，迅速減輕體重。

　　練瑜伽選擇衣物的要求

　　1、選吸濕排汗的布料

　　練瑜伽容易出汗，所以瑜伽衣物應有很好的吸濕排汗效果，而對冬季練瑜伽來說衣物的吸濕排汗功能就更為重要了。

　　因為冬季氣候寒冷，練瑜伽又出一身汗，若衣物吸濕排汗不佳，身上殘留汗液在冷風的侵襲下，很容易受涼感冒。

　　2、選貼身和彈性好的布料

　　瑜伽服最好是貼身并有彈性，并且運動時不露肚臍、肩為好，尤其是冬天。冬天練瑜伽出汗后若衣物過于寬松，就會容易著風、著涼，寒氣入內，不利健康。

　　3、舒適和伸展性要好

　　雖說冬天練瑜伽要格外注意防寒保暖這一問題，但這絕不意味著冬天練瑜伽可以穿的很多或穿的特別厚。瑜伽服其實更重視穿著舒適和動作的伸展性，以簡潔大方為主。

　　還有，衣服上不要有太多的飾品。在練瑜伽時，應該將身上的飾品取下，讓自己更放松，沒有累贅的做瑜伽，避免分散注意力。

　　4、不要選全面內衣褲

　　盡管全棉內衣褲這種纖維透氣性好且吸汗，但是，運動的時候一旦濕了就會變重并且很難干透，所以不適合穿。

　　5、慢慢做動作

　　最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內伸展”的原則。

　　6、配合呼吸做動作

　　做動作時務必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成，配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。

　　7、意識集中于主要部位

　　進地體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細體會身體的感受，應避免意識游離。精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位，起到促進此處血液循環、清除多余脂肪的效果。

　　8、保證練習中的禁語

　　杜絕練習中大笑與講話，瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習，大笑與講話會造成氣息散亂、流失，尤其是做一些倒立、身體反轉的體位法時，深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達到鍛煉的效果。

　　5、完成姿勢時保持靜止

　　體位法練習中姿勢完成后的靜止狀態，有利于練習者體會“動中靜”的安詳感覺，同時配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會身體的感受及緊張感，進而提高自身的覺察力。

　　9、高溫瑜伽系列中的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序。如果練習者在沒有適當地給予相關肌肉準備活動而跳到下一個動作，對鍛煉的效果將大打折扣而且，對身體的氣血流動也沒有益處。因此練習時要按書中的指導順序來做。

　　10、呼吸和伸展的五個要點

　　1)多數的伸展運動，不需屏氣，深深地而且慢慢地呼吸，氣息和運動配合。

　　2)雖然在做伸展，應把注意力集中在放松你的整個身體。

　　3)最大程度地伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

　　4)如果伸展時感到疼痛，馬上停止，換句話說：“如果痛苦，沒有增益”。

　　5)無須匆忙完成很多動作，伸展并非越多越好。

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