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解決方法

跑步全身肌肉酸痛的解決方法

時間:2021-08-31 17:33:18 解決方法 我要投稿

跑步全身肌肉酸痛的解決方法

  第一:有氧活動

跑步全身肌肉酸痛的解決方法

  跑步后,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。

  第二:靜態拉伸

  跑步完后一定要進行全身拉伸。采用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、后、內、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的`放松,有助于痙攣肌肉的恢復。

  第三:冰敷或冷水浴

  由于訓練后肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。

  第四:補充能量

  在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助于身體的恢復。其次長跑或者快速跑之后,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束后30分鐘內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內酸堿度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

  第五:按摩放松

  跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

  跑步是運動中最為平常的一項運動了,很多人覺得跑步并沒什么的,然而有些人急于求成,跑步后難免會出現肌肉酸痛的現象,那么該怎么辦呢?上邊就是當您出現肌肉酸痛時可采取的一些方法,希望能幫您減輕肌肉酸痛的狀況。

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