力量訓練有哪些注意事項
力量，是一個人必須要擁有的。有了力量，整個人看起來就會顯得有精神、有活力，而且即使自己本身比較瘦小，也不會讓人覺得自己軟弱無能。所以力量的訓練是非常的重要的。但是很多人不知道力量訓練時應該注意哪些東西？接下來，小編來告訴大家力量訓練的注意事項。
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所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。
(1)合理選擇訓練方法
增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法(表10-2)。
(2)合理調整運動強度
運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節(jié)運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。
(3)無痛訓練
肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
以上就是關于人們在進行力量的訓練的時候應該注意的一些地方。首先就是要做好充足的準備運動，伸伸腿，彎彎腰等等，避免運動的過程中肌肉拉傷，在訓練之后，要注意補充水分，也要再舒展一下自己的身體。
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注意動作做的規(guī)范性。規(guī)范的動作可以讓身體承受更大的負荷，這樣對肌肉的刺激也會越強，訓練的質量也會更好；同時規(guī)范的動作也可以降低受傷的可能性，必須要特別重視。所以在訓練中不需要追求過多的數量，而要更注重訓練動作的細節(jié)。
力量訓練要有一定的順序。一般建議先進行大肌肉訓練再進行小肌肉訓練。因為大肌肉對運動水平的提高十分重要，所以優(yōu)先發(fā)展大肌肉力量。先練小肌肉，在小肌肉疲勞的情況下，會影響大肌肉的訓練，國杰增加損傷發(fā)生的概率。
力量訓練要多樣化。只進行單一動作的訓練，會導致肌肉只在該訓練動作下產生刺激，這樣不利于運動水平的提高。同時研究表明力量訓練需要三組以上的訓練，才能更好的刺激肌肉體積的增長。所以選擇不同的動作訓練刺激肌肉，可以更好的提高運動能力。
大肌肉和小肌肉的訓練。大肌肉群是人體動力的主要來源，大肌肉訓練也是提高爆發(fā)力的主要方式。但是深層的小肌肉也同樣重要，這些肌肉是機體重要的穩(wěn)定肌光此肺，不僅使肌肉用力更有效率，還可以有效的保護身體，減少運動損傷的發(fā)生。所以在進行力量訓練時，不僅僅要對大肌肉進行訓練，小肌肉也要同樣重視。
重視恢復。場溝力量訓練要循序漸進，避免過度訓練。力量訓練后，要重視對肌肉的放松。這些放松可以減少能量消耗，促進疲勞恢復，重要的是可以更好的保持肌肉的彈性。
與人體生長發(fā)育特點結合。比如少年兒童，這一階段骨骼彈性好，不易折，但堅固性差，易彎曲，所以不進行大負荷訓練，而多采用自重訓練。訓練內容上以全面發(fā)展為主，而不過早的進行專項訓練。
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一、訓練前熱身、訓練后拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。在訓練后身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。
?? ??四、肌肉大小和運動量的關系
某塊肌肉應該采用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個練習動作，每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習動作，每個練習2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結合的訓練速度
下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進而恢復和生長。
六、訓練目標決定訓練次數
如果你的目標是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓練次數，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什么，并且知道相應的訓練方法是什么。
七、強度是關鍵
為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應該增加訓練重量或者應該完成最后的5次。不管對于什么水平的`訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。
八、在訓練中優(yōu)先進行復合動作
初學者把復合動作作為訓練的重點，是明智之舉。所謂復合動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關節(jié)、多肌肉群參與的動作。在訓練的后半程，你已經消耗了相當的體力和精力，很難完成高質量的大重量訓練。所以，在熱身后，應該立即以最充沛的精力投入到復合動作之中。
九、器械與自由重量
這兩種類型的訓練，都有自身的優(yōu)缺點，不可偏廢。初學者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習中受益。但是，器械并不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛煉。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結構，幾乎可以鍛煉每個部位。實際上，很多器械的練習方式都是模仿自由重量。
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1.每天抽出60-90分鐘時間集中鍛煉某個部位,每個部位8-10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要恢復的時間也越長，每個動作一直做到泵感。
2.速度要慢，慢慢的舉起，再慢慢的放下，對肌肉刺激更深。放下啞鈴時要控制好速度，做退讓性練習，才能充分刺激肌肉。
3.高密度：兩組之間的休息時間要小于1分鐘。
4.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力高度集中能動員更多的肌纖維參加工作。如練背，意念放到背上。
5.頂峰收縮：這條是使肌肉練的十分明顯的一項法則。某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)5-6秒。
6.組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。
7.多練大肌群，如深蹲，硬拉，臥推，推舉，引體向上。
8.訓練后的60-90分鐘里，進食蛋白質。但不要練完馬上吃東西，至少間隔20分鐘。
9.每練完一個部位，至少休息48小時。
10.最后一點非常重要：寧輕勿假。
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（1）除了力量訓練應該重視身體靈活性和伸展性練習，這樣能保證關節(jié)完成全幅的運動。
（2）在做大力量訓練時準備活動不充分或者過度疲勞很容易照成運動損傷。
（3）當出現疼痛感立即停止。
（4）傳統(tǒng)深蹲對膝關節(jié)的全幅度屈伸對半月板和韌帶會有損傷，在深蹲時應該穿插采用坐姿蹬腿、深膝、前蹲、換腿蹬上臺階、側蹲等手段。發(fā)展對抗肌的肌肉力量。
（5）當肩部承受負荷、脊柱受壓時。這是脊柱必須保持直立，不應有過大的彎曲，而肩也應當保持挺立，以免脊柱處于不利的發(fā)力狀態(tài)導致嚴重的損傷。
（6）在進行力量性練習后，不宜緊接著采用易引起力竭的耐力練習，有可能引起連接組織的損傷。
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一、過載遞增原則。“過載原則”并不鼓勵過度訓練，而是指在現有力量水平的基礎上，逐漸增加運動負荷(可以增加重量、數量或組數，也可以減慢運動速度)，使機體肌肉系統(tǒng)產生新的生理適應。在增加訓練強度時遵循增加過載的原則，可以有效提高訓練效果。
事實上，無論是力量訓練還是游泳、跑步、騎行等有氧運動，增加過載的原則都適用于悠游資源網。
第二，慢慢移動。同志們一定都有這樣的經歷。做俯臥撐的時候如果靠慣性，肯定可以多做完幾次，但是胸大肌等肌肉群的鍛煉效果會打折扣。所以想要更好的鍛煉胸肌，一定要按照俯臥撐這個標準動作來訓練。雖然單次完成的次數會減少，但是鍛煉效果會更好。其實放慢運動速度會讓大部分力量訓練動作更有效果。在訓練計劃中，訓練效果應該優(yōu)先于完成動作的數量。肌肉收縮抵抗阻力時，應保持1至2秒；肌肉慢慢放松的時候，要保持2到4秒。在整個運動過程中，鍛煉者要把體重、速度、動作要領置于自己的掌控之中，高質量地完成每一個訓練動作。
第三，動作要盡量“全方位”。全程原則是指每次訓練都要完整地完成整個動作。在力量訓練中，采用“全范圍”的原則進行訓練，不僅有助于關節(jié)周圍的小肌肉群，還能使訓練出來的肌肉勻稱而不僵硬。
另外，關節(jié)周圍的所有肌肉群都要充分鍛煉。力量訓練需要盡可能的高效和安全，這樣才能涉及到更多的肌肉。
第四，訓練時注意不要憋氣。在做動作的過程中憋氣是力量訓練中最常見的錯誤，也是非常危險的。運動過程中憋氣會導致胸內壓力瞬間升高，嚴重時可能導致頭暈、嘔吐甚至休克。通常在力量訓練中，應該采用“發(fā)力過程中呼氣，放松階段吸氣”的方法。
第五，訓練順序要由大到小。如果沒有特殊考慮，一般要按照“先練大肌肉群，后練小肌肉群”的順序進行力量訓練。大肌肉群一般指優(yōu)優(yōu)資源網的胸肌、背肌、臀肌、大腿肌。因為大肌肉群大而有力，即使運動一段時間后感覺有點累，也能對小肌肉群的后續(xù)訓練起到輔助作用。如果反向進行，由于小肌肉群更容易疲勞，無法輔助大肌肉群進行后續(xù)訓練，會影響大肌肉群的訓練效果。
第六，科學調節(jié)訓練頻率。剛開始力量訓練的官兵，可以考慮每周開始三次。力量訓練后，肌肉至少需要48小時的休息和恢復。所以，如果一周安排三次訓練，比如周一練胸肌，周三練腿部肌肉和臀部肌肉，周五練背部肌肉，那么到下周優(yōu)優(yōu)資源網一次次練胸肌的時候，其實已經過了七天，胸肌基本恢復了。對于初學者來說，“一周練三次”的頻率足以達到訓練目標。當戰(zhàn)友的訓練水平和恢復能力提高后，可以逐步增加訓練頻率。
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