關(guān)于上班族健康養(yǎng)生幾點(diǎn)注意事項(xiàng)須知
上班族健康養(yǎng)生的幾點(diǎn)提醒
家——辦公室——家,兩點(diǎn)一線(xiàn)的生活軌跡讓我們運(yùn)動(dòng)越來(lái)越少,即使周末24小時(shí)的運(yùn)動(dòng)也難以彌補(bǔ)缺乏運(yùn)動(dòng)造成的健康隱患,在我們盡情享受現(xiàn)代文明帶來(lái)的方便之余,也給我們的身體埋下了健康隱患,所以,上班一族的健康養(yǎng)生是至關(guān)重要的。下面的幾點(diǎn)提醒,希望幫您重新找回健康的生活習(xí)慣。
一、莫把精致點(diǎn)心當(dāng)主食
逢年過(guò)節(jié),雞鴨魚(yú)肉等動(dòng)物性食品成了餐桌上的“主角”,各式菜肴五彩繽紛、琳瑯滿(mǎn)目,卻難覓主食的身影,從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō),這種飲食結(jié)構(gòu)是不合理的。
在節(jié)日里,人們常常把主食范圍擴(kuò)大了,將飯后的點(diǎn)心如春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、燒賣(mài)、油條等都被當(dāng)成了主食對(duì)待。事實(shí)上,這類(lèi)食物脂肪、熱量等含量較高,多吃對(duì)健康無(wú)益,還會(huì)導(dǎo)致體重增加。節(jié)日飲食中,菜肴已經(jīng)非常豐盛,蛋白質(zhì)不會(huì)缺乏,質(zhì)量也不差,此時(shí)最需要的是以淀粉為主的米、面食品,而非各種制作精細(xì)、營(yíng)養(yǎng)豐富的點(diǎn)心。此外,節(jié)日期間人們還喜歡吃各種各樣的零食,一些人甚至將零食當(dāng)成了主食,無(wú)疑是本末倒置。一般來(lái)說(shuō),在就餐前2-3小時(shí)就不要隨意吃零食,以免影響正常的食欲。
二、想減肥晚餐六分飽
一日三餐合理的能量比例分配很重要,從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)講,早、中、晚三餐的能量比例應(yīng)該分別為30%、40%、30%為最佳結(jié)構(gòu),但是對(duì)于已經(jīng)超重或肥胖的女性來(lái)講,這種能量比例應(yīng)該有一些變化。
厲教授個(gè)人認(rèn)為,可以早、中、晚三餐分別為30%、45%、25%,(對(duì)于已經(jīng)肥胖的人來(lái)講更應(yīng)該保持在30%、50%、20%的比例),一言以蔽之,就是晚飯要少吃,吃個(gè)8分飽、7分飽,甚至6分飽足矣。
在厲教授看來(lái),晚餐吃到6分飽是完全可以做到的,當(dāng)然,這絕對(duì)取決于個(gè)人的意志和習(xí)慣,而且隨著這種良好習(xí)慣的養(yǎng)成,你會(huì)逐漸感到“肚中飽漲,輾轉(zhuǎn)難眠”,其本人就是這樣的習(xí)慣,幾十年如一日,體重保持正常。
很多人都認(rèn)為他們做不到晚餐吃6分飽或7分飽,一定要吃飽飽的才能入睡,否則半夜三更睡不著還要爬起來(lái)飽餐一頓。對(duì)此,厲曙光教授的回答是;這是一個(gè)習(xí)慣問(wèn)題,首先要認(rèn)識(shí)到肥胖的危害性,其次要意識(shí)到控制飲食的重要性,最后是鍛煉自己的自覺(jué)性,逐漸習(xí)慣成自然。
三、睡覺(jué)前謹(jǐn)慎吃水果和點(diǎn)心
如果準(zhǔn)備晚上10點(diǎn)睡覺(jué),那么最好在6點(diǎn)以后不要吃任何東西;如果準(zhǔn)備12點(diǎn)鐘上床,那么8點(diǎn)以后就要禁食了。
在這里向大家介紹一個(gè)小經(jīng)驗(yàn),晚飯吃好以后,如果準(zhǔn)備不吃任何東西了,就把牙齒刷好,給自己一個(gè)心理暗示,表示今天到此為止不再攝食。在這4個(gè)小時(shí)內(nèi)你的任何體力或腦力活動(dòng)都會(huì)消耗能量,將血糖消耗到最低點(diǎn),從而避免了葡萄糖去大量合成脂肪的可能性。
有些讀者認(rèn)為餐后4小時(shí)不吃飯,但可以吃水果和點(diǎn)心,這也是一個(gè)誤區(qū),水果中含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如豐富的礦物質(zhì)(常量元素和微量元素)、纖維素、維生素、水、少量的蛋白質(zhì)和脂肪,但水果中碳水化合物(葡萄糖)的含量都比較豐富。因此建議大家最好水果也在禁食之列,當(dāng)然飲水除外。
四、怕有眼袋不喝水危害大
為了不出現(xiàn)眼袋,有些女性朋友口渴也不喝水。這樣做也太不該了。一個(gè)成年人一天需要攝入2500毫升的水,其中1200毫升靠喝水,其他的通過(guò)食物攝入、代謝內(nèi)生成。
如果缺水的話(huà),會(huì)使消化液分泌減少、食欲減退,細(xì)胞外液電解質(zhì)濃度增加,形成高滲,導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)“脫水”。厲曙光教授說(shuō),其實(shí)喝開(kāi)水是安全的,飲用煮沸的自來(lái)水最安全。
天然河水、江水、湖水經(jīng)過(guò)一系列處理,質(zhì)量達(dá)到國(guó)家規(guī)定的《生活飲用水衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)》才成為自來(lái)水。純凈水是應(yīng)用反滲透技術(shù)或超臨界精細(xì)技術(shù)制造出來(lái)的水,在去掉有害物質(zhì)的同時(shí),也去掉了所有的有益營(yíng)養(yǎng)素。而那些號(hào)稱(chēng)具有保健功能的水,還沒(méi)有確切的研究成果證明其保健功能。
第1章寫(xiě)字樓健身操
寫(xiě)字樓里工作節(jié)奏快,所以鍛煉也要簡(jiǎn)單易學(xué)且有效,以下介紹一套適合寫(xiě)字樓工作的健身操,試一試能不能堅(jiān)持?
一、叩頭。
每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位,能夠調(diào)整人體健康狀況。全身直立,放松。雙手握空拳舉于頭部,自然活動(dòng)腕關(guān)節(jié),用手指輕叩頭部,先從前額向頭頂部?jī)蓚?cè)叩擊,然后再?gòu)念^部?jī)蓚?cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定,一般50次左右為好。
二、梳頭。
首先直向梳刷,用木梳(別用塑料、金屬制梳,最好是黃楊木梳,若無(wú)木梳,也可用手指代替)從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷,逐漸加快。梳時(shí)不要用力過(guò)猛,以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳,將頭發(fā)梳順,接著逆向梳,再順著頭形梳。每分鐘約20-30下,每天1次,每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴,通過(guò)神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層,調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng),松弛頭部神經(jīng),促進(jìn)局部血液循環(huán),達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的效果,對(duì)腦力勞動(dòng)者尤為適宜。
三、擊掌。
兩手前平舉,呈90度角,兩手五指伸直展開(kāi)。然后用力擊掌,越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位,一般在20次左右。
四、浴手。
浴手是保健按摩中的'一種。取習(xí)慣體位,排除雜念,心靜神凝,耳不旁聽(tīng),目不遠(yuǎn)視,意守肚臍,兩手合掌由慢到快搓熱。
五、搓面。
把搓熱的手平放在面部,兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁,反復(fù)揉搓,到面部發(fā)熱為止。然后閉目,用雙手指尖按摩眼部及周?chē)?/p>
六、搓耳。
耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無(wú)名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各種穴位。次數(shù)多少也是視各人情況而定,一般以20次左右為度。
七、搓頸。
先用兩手食指、無(wú)名指反復(fù)按摩頸后部的風(fēng)池、風(fēng)府穴,力量由輕到重,直到局部發(fā)熱,然后左右前后轉(zhuǎn)動(dòng)頸部,速度要慢但幅度要大。
八、縮唇。
呼吸直立,兩手叉腰,先腹部吸氣。停頓片刻,然后縮唇,不要用力,慢慢呼氣,直到吐完為止,再深深吸一口氣,反復(fù)十余次。這樣能延長(zhǎng)氧氣在肺泡內(nèi)的時(shí)間,促進(jìn)氧氣與二氧化碳交換。
九、彎腰。
雙腳自然分開(kāi),雙手叉腰,先左右側(cè)彎30次左右,再前后俯仰30次,然后兩臂左右擴(kuò)胸?cái)?shù)次。
十、散步。
散步是指不拘形式,閑散、從容地踱步。
1、散步前應(yīng)該讓全身放松,適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下肢體,調(diào)勻呼吸,平靜而和緩,然后再?gòu)娜菡共剑駝t達(dá)不到鍛煉目的。
2、步履宜輕松,猶如閑庭信步。這樣,周身氣血可調(diào)達(dá)平和,百脈流通,內(nèi)外協(xié)調(diào)。
3、散步宜從容和緩,不宜匆忙,把一切瑣事暫時(shí)扔開(kāi),方能解疲勞、益智神。
4、散步宜循序漸進(jìn),量力而行,做到形勞而不倦,可別氣乏喘吁。
5、散步的速度,分緩步(指步履慢,行走穩(wěn)健,每分鐘約60-70步,這樣散步適于年老體弱者及飯后運(yùn)動(dòng))、快步(指步履速度稍快的行走,每分鐘約120步左右,由于這種散步比較輕快,久行之能振奮精神,興奮大腦,使下肢矯健有力)和逍遙步(指散步時(shí)且步且停,且快且慢。走一段距離后停下來(lái)稍作休息,然后再走;或快走一程,再緩步一段。這種走走停停快慢相間的散步,適用于病后康復(fù)和體弱多病的人)三種。散步最關(guān)鍵的一點(diǎn)是持之以恒,日久天長(zhǎng)功用才能顯現(xiàn)出來(lái)。
海帶
海帶含碘多,碘有助于甲狀腺激素的合成,而甲狀腺源程序素有產(chǎn)熱效應(yīng),故冬末初春常吃海帶有一定的御寒作用。
初春是支氣管炎的高發(fā)季節(jié),預(yù)防辦法之一是喝雞湯。雞湯中有一種特殊的物質(zhì)可增強(qiáng)咽間血液循環(huán)和鼻腔黏膜分泌,對(duì)保持呼吸道通暢、清除呼吸道病毒、緩解感冒鼻塞和咽干咳嗽等癥狀大有裨益。
雞湯
初春是支氣管炎的高發(fā)季節(jié),預(yù)防辦法之一是喝雞湯。雞湯中有一種特殊的物質(zhì)可增強(qiáng)咽間血液循環(huán)和鼻腔黏膜分泌,對(duì)保持呼吸道通暢、清除呼吸道病毒、緩解感冒鼻塞和咽干咳嗽等癥狀大有裨益。
加州西梅
健康專(zhuān)家建議,每日應(yīng)食五份水果和蔬菜。而食用方便、易于攜帶的加州西梅,不乏為食用水果的一種簡(jiǎn)便易行的方法。西梅的含鈉量極低,而且它能方便地加入到色拉或三明治中來(lái)食用。同時(shí),它也可直接作為點(diǎn)心食用。加州西梅是用經(jīng)日光照射成熟后的新鮮梅子,干制而成。它和新鮮的梅子一樣,富含同樣的維生素、礦物質(zhì)和纖維,且便于隨時(shí)享用。據(jù)最新科學(xué)研究,加州西梅富含抗氧化劑。抗氧化劑能延緩人體衰老,保持青春活力。
動(dòng)物內(nèi)臟
動(dòng)物的肝、腎、心等內(nèi)臟所含的維生素B2很多。初春時(shí)節(jié),不少人容易患有口角炎,就是因?yàn)槿狈S生素B2所致。
黃色蔬菜
如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等,因其內(nèi)含豐富的胡蘿卜素,具有提高免疫力作用。
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