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中年男性增肌健身計(jì)劃書范文
本文導(dǎo)讀：健身專家建議：訓(xùn)練后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促進(jìn)營養(yǎng)更快吸收！
在減肥大行其道的同時，有的人卻為偏瘦而發(fā)愁。一個女朋友170cm的個子，體重卻只有40kg，本想把體重增加到45kg，但無論怎么吃體重都沒有改變。雖然流行以瘦為美，但是瘦骨嶙峋，一股風(fēng)都能被吹走的樣子，哪個人看了都心疼�，F(xiàn)在像這種類型的人還很多，尤其是男孩，雖然太胖了會引發(fā)多種疾病，但太瘦的話，對身體也沒有好處，如果經(jīng)常吃很多都不胖，還需要去醫(yī)院做專項(xiàng)檢查，看是不是身體某部分有了問題。增胖主要的目的是增加肌肉，增加肌肉不會使人看起來臃腫，反而更健美。
偏瘦的標(biāo)準(zhǔn)
測量自己體重是否標(biāo)準(zhǔn)的方法有兩種，一種是簡單的計(jì)算方法，一種是國際上比較通用的肥胖程度分級法。但是這兩種方法對于中國人的身體體質(zhì)而言，可能并不一定準(zhǔn)確，因?yàn)檫@些方法都是經(jīng)過對一定的人群進(jìn)行測試得出的結(jié)果，但是世界上擁有著不同的人種和族群，各個人種和族群之間的人體體質(zhì)也各不相同。在生活中由于一些人不運(yùn)動，但是飲食上控制不好，也經(jīng)常會出現(xiàn)細(xì)胳膊、細(xì)腿，卻由于大肚子而使得自己體重超重的人群。
本文導(dǎo)讀：健身專家建議：訓(xùn)練后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促進(jìn)營養(yǎng)更快吸收！
簡單的計(jì)算方法
男性：身高（cm）-100=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）
女性：身高（cm）-105=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）
增肌健身計(jì)劃書
-飲食計(jì)劃
時間 餐別 食物
8:00 早餐 一杯燕麥片、牛肉100g、煮雞蛋白兩個、全麥面包一片
10:00 加餐 蘋果一個或橙、桃
12:00 午餐 多吃蛋白質(zhì)，多蔬菜、酸奶
15:00 加餐 香蕉一根、酸奶
18:00 晚餐 米飯、炒菜、牛肉100g、雞肉100g
21:00 加餐 一杯燕麥片200g、雞肉100g、橙一個
22:00 加餐 牛奶250g、雞蛋白兩個
備注：上表僅供參考，需要你根據(jù)自己情況調(diào)整，牛肉、雞肉、魚肉等是主要蛋白質(zhì)來源，可做選擇，訓(xùn)練后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促進(jìn)營養(yǎng)更快吸收！
運(yùn)動計(jì)劃
所需要鍛煉的目標(biāo)肌肉 動作名稱 組數(shù) 每組次數(shù)
肩部與斜方肌 啞鈴肩上推舉 3組 8-12 次
杠鈴聳肩 3組 8-12次
胸部與背部 杠鈴劃船 3組 8-12次
上斜啞鈴臥推 3組 8-12次
上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2組 20次
仰臥起坐 2組 20次
股四頭肌、臀大肌和腘繩肌 啞鈴深蹲 4組 8-15次
直腿硬拉 4組 8-15次
肱二頭肌和肱三頭肌 雙手啞鈴頸后臂屈伸 3組 8-12次
站立杠鈴彎舉 3組 8-12次
前臂和小腿 正握腕彎舉 2組 12-20次
站立舉踵 2組 12-20次
備注：建議每項(xiàng)對單獨(dú)部位的成組動作練習(xí)完畢之后，在做下一項(xiàng)成組動作時可以休息1分鐘左右。而在做完全部動作之后，還是需要再做5分鐘的練習(xí)部位的伸展運(yùn)動，然后再到跑步機(jī)慢跑20分鐘左右，即完成當(dāng)天的訓(xùn)練課程。
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