跑步的經驗交流

　　隨著人們生活水平的不斷提高和全民健身運動的普及，越來越多的朋友加入到路跑和馬拉松運動中來，下面是小編給大家整理的跑步的經驗交流，希望對大家有所幫助!

　　跑步的經驗交流

　　一、關于路跑(操場跑步除外)：對于大多數上班族來說，晨跑或夜跑(周末除外)是不錯的選擇，對晨跑好還是夜跑好大家各說不一、各執己見，不在此討論范圍，我們重點談一談路跑的安全注意事項。

　　(一) 無論晨跑還是夜跑，冬季晨跑早上能見度很低，所以最好穿熒光色跑服或淺色跑服，以便車輛及早發現避讓，盡量不選擇沒有路燈的路段跑步，如果要跑就帶上手電，女士最好不在沒有路燈或偏僻的路段獨自晨跑或夜跑，國內曾發生多起色狼侵害女性跑友事件，所以千萬別去成為類似事件的犧牲品;

　　(二) 多人約跑公路一定不要并排奔跑(那不是你農村老家后山坡的機耕道，一天難得遇上一輛汽車)，早上和傍晚正是貨車趕路的時候，速度快，打瞌睡的大貨車司機可能壓根就沒留神正在路邊奔跑的你們，路跑一定記住，縱隊前后排列并緊靠一邊而跑，最好配速相當的跑友呈縱隊前后相隔10-30米的距離(這樣最大限度的避免了同時遭遇車禍、塌方、狗咬等險情，前后相互也可以照應);

　　(三)一些時尚的靚妹帥哥喜歡路跑戴著耳機聽著音樂跑步，如果是固定的跑步專用通道是可以的，但決不適合路跑，因為那嚴重的影響了你的聽覺功能，對可能遭遇的危險帶來巨大的聽覺障礙。

　　二、強化跑步訓練和馬拉松比賽的安全性

　　(一)我們都是業余選手以健身為目的參加路跑和馬拉松運動，所以有氧運動是我們主要健身方式，平常訓練不提倡盲目追求配速和個人PB,當然對于那些長期堅持訓練，體能不錯的隊員，通過跑量的堆積而逐步提高跑步技巧和配速的隊員不在此列，總之因人而異、量力而行為最好，以慢跑的方式循序漸進的進行訓練。

　　(二)我們提倡科學健身，科學健身的前提就是健身運動的持續性和規律性。

　　對那種三天打魚兩天曬網，平常不訓練，突發奇想報名參加半馬或全馬的隊員要盡量說服勸阻的，有些隊員可能曾經是學校的田徑高手、可能當兵在部隊是拉練強人，但幾年甚至十幾年都擱置的高強度運動是無法立即恢復其強大運動功能的，靠吃老本的隊員最后的結果可能就是永遠告別跑壇，我經常遇到一些跑友沒怎么訓練就報名半馬或全馬，最后膝蓋、腳踝、韌帶等腿部筋腱或骨骼嚴重受損，輕則落下病根，嚴重影響了今后的運動狀態，重則造成無法挽回的傷害可能從此告別跑壇;我們一再強調的安全訓練、安全完賽的意思是什么?不是沒倒地就是安全，不是沒流血就是安全，真正意義上的安全是要沒有傷痛、沒有后遺癥、不影響今后的生活和運動!

　　三、 在經濟能力允許的前提下，最大限度的準備好你的運動裝備是非常必要的，尤其是跑鞋，這是跑者必備的第一裝備，其它或許可以忽略，跑鞋必須有。

　　這里我講幾個我所在跑團的真實案例，一個第一次去參加十公里比賽的女隊員，穿著登山鞋就去參加十公里路跑比賽，雖然我也告訴她需要準備一雙跑鞋，但她忽略了，她說她可以穿著登山鞋跑步，因為憑經驗她穿著登山鞋可以走很遠的路(她忘記了登山和跑步是完全不同的兩項運動)，自認為完全有把握跑完10公里，最后的結果就是雖然她跑完了10公里，但大腳指甲完全壞死，腳踝也受傷，和她一起也是第一次參加十公里路跑賽的同伴也是和她犯了同樣的錯誤，穿著徒步鞋咬牙跑完十公里，其結果就是造成她踝關節嚴重骨挫傷，就是輕微的骨折，她們兩用了2-3月的時間來恢復，回來第一件事情她們兩都同時買了一雙亞瑟士跑鞋，這就是付出代價后的醒悟。我們還有一個男隊員穿著運動鞋跟我們一起15公里路跑拉練，雖然我反復提示他10公里以上必須穿跑鞋，但他同樣認為平常穿著運動鞋走路很舒服，跑步應該沒得大問題，其結果是換來腳底一個大血泡，當然他后來也立即買了一雙跑鞋。他們仨的案列都非常具有典型性，因為分別穿的是徒步鞋、登山鞋、運動鞋，他們忽視了跑步的專業性，認為跑步是相對簡單的運動，肢體健全的人幾乎都可以參加，但要好好跑、科學的跑并不是一件簡單的事情，這些都是血的教訓，任何運動，它設計的相關裝備都是參加這項運動者身體、肢體最好的保護措施和強化該項運動技能的最有效手段，請相信科學、尊重科學，這些裝備都是千萬科研工作者通過不斷實踐，運用最新、最前沿科技成果設計而成，千萬不要認為別人總結的經驗對你是一個例外，跑鞋是跑者必備的裝備，它具有減震、防滑、透氣、護踝等強大功能，尤其是10公里以上的路跑，最大限度在保護你的腿腳免受傷害的同時發揮你路跑的巨大潛力，更好的提高你的運動成績，這是其它運動鞋無法替代的，所以，如果你要長期堅持跑步，一定要準備一雙專業跑鞋，而不是運動鞋、徒步鞋等，千萬不要混淆了。

　　四、補給配備是長距離路跑或馬拉松運動最基本的保障和安全措施。

　　有一次我們外出跑馬參賽，有個隊友遭遇了重大危情。她堅持了7、8年登山運動，跑馬時間雖然不是太長，但訓練堅持得非常好，一年多的時間幾乎每天跑10公里，其身體素質非常好，在2016年9月參加的一次半程馬拉松比賽中，由于當天早餐不太合她胃口，所以僅僅吃了兩個小饅頭，到十點鐘才開始比賽前夕，她幾乎已經是空腹了，跑出去沒多久就感覺口渴、饑餓難忍，但她一直堅持著，跑到11公里處終于挺不住了，吐血倒地，我和隊友親自坐救護車陪同她到醫院急救，途中救護人員告訴我她血壓下降厲害，初步診斷可能有內出血，在送醫途中她兩次吐血，到達醫院后很快止住了出血，后來經檢查是因空腹狀態下劇烈運動導致大量胃酸分泌而造成胃穿孔引起的胃大出血，這次危情因賽事組辦方的有效救護措施和及時救治，所以未造成更大的傷害，否則后果不堪設想。但對我們當時前去參加比賽的十幾名隊員是極大的震撼，尤其對她自己更是深刻的教訓，這個案列對我們起了巨大的警示作用。所以，這之后我們要求跑團隊員凡是十公里以上的路跑，必須吃早飯，必須有相應的能量補給和后勤保障。通過近年來我們多次外出參賽的經驗，團隊大部分老隊員對后勤補給和安全的重視程度大大提高，為我們的約跑活動提供了安全信心和保障。我們每次長距離約跑，都采取先交費報名確認，然后根據報名情況組織后勤保障車輛、溫熱飲水、食品及工作人員，所以活動相對安全、圓滿，降低了安全風險。

　　五、盡量本人報名參加馬拉松比賽，以規避相關的安全連帶責任。

　　原則上，外出參加馬拉松比賽由本人自愿報名，要一起去的隊友可以結伴而行，但需自己本人報名，最好不幫別人報名，即使有特殊情況幫朋友報名，也最好留下朋友的委托信息資料，以備萬一。前不久廈門馬拉松替跑者遭遇的意外事件，也同時提醒了我們大家不要轉讓名額，不要替跑，為了一起愉快的跑馬，一起愉快的玩耍，盡量把相關風險降低到最小，這是對自己負責，也是對群體所有人負責。

　　正確的跑步技巧

　　首先，當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向后撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什么，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放松的跑步訓練中練習這些。在放松的跑步練習中，能讓我們輕松的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀后擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

　　進入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點非常重要。大多時候當我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。

　　當你進入沖刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。

　　現在你已經掌握了在各種速度跑步中的跑步技巧了。

　　跑步的注意事項

　　跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

　　跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。

　　跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。

　　鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。

　　跑步對身體的好處

　　1、眼睛：

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎：

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟：

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液：

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統：

　　長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復發，不知道有沒有關系？

　　6、肝臟：

　　體檢的時候，健康的肝臟表面血管脈絡紋理清晰。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　7、腹部：

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　8、腰部、臀部：

　　跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　9、膝蓋：

　　有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。

　　10、肌肉：

　　除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個也有關系?

　　11、腸胃：

　　中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收，當然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖，哈哈。

　　12、肌肉：

　　長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎，會對你參加其它體育運動產生積極的影響。

　　13、骨骼：

　　長期中長跑可提高各關節的強度，韌帶的柔軟度，并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。

【跑步的經驗交流】相關文章：

比跑步作文08-05

跑步的句子02-22

跑步的文案10-20

跑步的好處06-21

跑步的作文08-02

跑步的說說07-30

800米跑步呼吸方法及跑步技巧05-27

在跑步機上跑步能減肥嗎08-13

跑步機跑步能夠減肥嗎08-18